Blog > Allenarsi a digiuno: pro e contro
Prima di capire quali siano i pro e i contro dell'allenamento a digiuno, è importante sapere qual è il fine del nostro allenamento:
Ci alleniamo per aumentare la massa muscolare o per dimagrire?
Un luogo comune molto in voga nel mondo del fitness è che: se devi aumentare la massa muscolare devi allenarti il tardo pomeriggio, se invece devi dimagrire devi allenarti al mattino a digiuno.
Ma è davvero necessario osservare queste regole per ottenere l'uno o l'altro risultato?
Una delle paure maggiori in chi si allena per accrescere la massa muscolare è il rischio di catabolizzare muscolo se ci si allena al mattino a digiuno. A digiuno infatti il nostro corpo, per sopperire alla mancanza di energia fornita dal cibo, converte i grassi e le proteine muscolari in glucosio. La domanda quindi è lecita: se posso allenarmi solo alle 6 del mattino ma non riesco a fare colazione prima, questo influirà sulla mia crescita muscolare? Oppure se mi alleno a digiuno rischio di non ottenere risultati?
Chi vuole aumentare la massa muscolare sa benissimo che per costruire muscolo è necessario essere in iper-calorica, ovvero consumare un quantitativo di calorie in eccesso per stimolare la sintesi proteica e favorire la crescita.
Quello che è certo è che per tale obiettivo allenarsi al mattino a digiuno sicuramente non ha molto senso, né alcun vantaggio. Apparentemente infatti sembrano di gran lunga maggiori gli svantaggi. In effetti a digiuno già di per sé vi è un aumento del catabolismo muscolare (utilizzo delle proteine muscolari per far fronte alle richieste di energia, e quindi di glucosio, dell'organismo), e questo sarebbe accentuato se non mangio nulla prima di allenarmi.
In realtà però, anche se a digiuno allenandomi contribuisco all'aumento del catabolismo muscolare nel brevissimo termine, non è detto che questa perdita non possa essere colmata nel corso della giornata mangiando adeguatamente, e quindi senza alcuna influenza negativa sulla crescita muscolare sul medio-lungo termine. A tal proposito l'unica cosa che conta veramente è che le calorie, i carboidrati e le proteine GIORNALIERE siano in quantitatà adeguate.
Il pasto prima dell'allenamento infatti mi garantirà energia a sufficienza per portare a termine tutte le serie e ripetizioni che abbiamo in programma.
Molto diverso invece è il discorso del dimagrimento. L'allenamento aerobico (corsa, bici, ecc...) è da sempre considerato il metodo migliore per dimagrire perché sfrutta maggiormente i grassi come fonte energetica.Tutto questo è verissimo. A questo poi si aggiunge il luogo comune più vecchio del mondo, ovvero che se il lavoro aerobico è fatto completamente a digiuno, verranno sfruttati unicamente i grassi del nostro tessuto adiposo come fonte energetica, dato che le riserve di carboidrati sono scarse. Da un lato questo non è poi tanto errato, ma vi spiegerò nel corso del post come questo non sia un fattore determinante per il dimagrimento e come viceversa si può dimagrire benissimo anche correndo di sera così come svolgendo un allenamento anaerobico (i pesi ad esempio).
PREMESSA:
Per semplificarvi la comprensione sappiate che esistono 3 serbatoi di energia nel corpo umano (ometterò alcuni substrati energetici per i più esperti, tipo la fosfocreatina, per semplicità di comprensione):
Quando ci alleniamo, tutti e 3 questi serbatoi (in misura diversa in base al tipo di allenamento, come spiegato poche righe sopra) contribuiranno a fornire energia ai muscoli. Allo stesso modo, tutti e 3 questi serbatoi si ricaricano dopo i pasti.
Dopo il digiuno notturno il glicogeno del fegato sarà però in buona parte già quasi completamente esaurito. Il fegato ha infatti l'importantissimo compito di rifornire, durante notte e giorno, di energia (nello specifico di glucosio, e quindi carboidrati) i nostri organi e tessuti. Il cervello, ad esempio, è l'organo che ne richiede di più, a qualsiasi ora del giorno. Diversamente, i muscoli a digiuno utilizzano i grassi come fonte energetica, per cui sfruttano poco il glucosio rilasciato dal fegato. Il glucosio del glicogeno muscolare invece sarà intatto dopo il digiuno notturno, questo glicogeno infatti non partecipa alla regolazione della glicemia del corpo, ma viene utilizzato solo ed unicamente quando il muscolo viene attivato durante l'attività fisica.
Per tali ragioni se al risveglio andiamo a correre senza mangiare nulla, il glicogeno epatico sarà già quasi esaurito e i nostri muscoli ricaveranno energia inizialmente principalmente dal glicogeno muscolare e successivamente prevalentemente dai grassi. In pratica gran parte della corsa a digiuno verrà sostenuta quasi esclusivamente dai grassi rilasciati dal tessuto adiposo (olé! Era il tuo scopo, vero?).
Sulla carta sembra fantastico. Nella realtà credetemi se vi dico che tutto questo può dare solo vantaggi marginali, talvolta davvero nulli. Infatti, prima o poi quando mangerete, quelle scorte di tessuto adiposo utilizzate durante la corsa con grandissima probabilità verranno colmate nuovamente.
Ora vi spiego.
Se il mio fabbisogno giornaliero è di 1800kcal, e con l'aggiunta di una corsetta al mattino consumo 200kcal, arriverò a 2000kcal di dispendio giornaliero. Correndo a digiuno con molta probabilità quelle 200kcal proverranno principalmente dai miei depositi di grasso. Ma, perché purtroppo c'è un "ma", se le calorie che assumo in quella giornata sono proprio 2000kcal io nel corso della giornata avrò colmato nuovamente quei depositi di grasso che avevo consumato al mattino con la corsa a digiuno.
E che succede se addirittura mangiassi un po' di più in quella giornata? Ad esempio 2200kcal? Potrei addirittura accumulare più grassi di quelli che ho consumato al mattino con la corsa a digiuno...
Vi faccio un altro esempio. Se svolgessi un allenamento che sfrutta principalmente i carboidrati, i miei muscoli sfrutteranno principalmente il glicogeno muscolare ed in parte il glucosio immesso in circolo dal fegato per ricavare energia. Ok, utilizzerò pochissimi grassi per quell'allenamento, ma questo non è uno svantaggio! Infatti, dopo i pasti, i carboidrati che ho assunto con il cibo andranno a colmare quelle scorte di glicogeno muscolare ed epatico utilizzate durante quell'allenamento (se non mi fossi allenata quei carboidrati sarebbero andati solo al fegato, e gran parte dell'eccesso sarebbe stato convertito in grassi, per farvi capire...). Ed è qui che entrano in gioco nuovamente i grassi: se sono in DEFICIT CALORICO i grassi del mio tessuto adiposo, dopo alcune ore da un pasto o durante il digiuno notturno, verranno convertiti in glucosio per fornire nuovamente energia al nostro corpo per tutte le altre sue attività giornaliere.
Ancora una volta, non è importante cosa consumiamo DURANTE l'allenamento. L'importante è che siamo sotto quel benedetto fabbisogno giornaliero, e quindi in deficit calorico, se il nostro obiettivo è dimagrire! Se siamo in deficit calorico prima o poi il nostro corpo, per qualsivoglia necessità, dovrà ricavare energia dal nostro tessuto adiposo.