Home > Blog > Cellulite e ritenzione idrica: differenze e come ridurle con la giusta alimentazione
Cellulite e ritenzione idrica sono due problematiche spesso confuse tra loro. Quindi chiariamo prima di tutto che non sono sinonimi. Sono processi differenti, che portano a conseguenze differenti, ma che allo stesso tempo hanno un punto in comune: sono maggiormente presenti in chi adotta uno stile di vita sedentario e ha un'alimentazione non equilibrata. Per cui il problema, pur essendo di natura diversa, ha molte soluzioni in comune.
Premettiamo che a livello estetico un minimo di imperfezione è presente in ogni donna. Possiamo lavorarci per ottenere una riduzione degli inestetismi, e ben venga se comporti un miglioramento del nostro stile di vita e della nostra salute, ma non dobbiamo mai accanirci eccessivamente ricercando un'eccessiva perfezione. Ricordate sempre che la perfezione esiste solo sui social ed è frutto di filtri, un buon gioco di luci e photoshop.
La cellulite è caratterizzata da fenomeni infiammatori del tessuto adiposo sottocutaneo. Si manifesta prevalentemente nelle donne, principalmente in quelle ginoidi (ovvero con forte dominanza estrogenica e tendenza ad accumulare adipe su glutei, fianchi e cosce). L'infiammazione, unita all'eccesso di tessuto adiposo sotto la cute, tenderà a distruggere il tessuto e intrappolare liquidi e scorie, determinando le classiche depressioni sulla cute che chiamiamo buccia d'arancia.
La causa è multifattoriale e dovuta ad un mix tra genetica, ormoni e stile di vita. Questo fenomeno comporta una serie di modifiche sotto la cute con gravità crescente e che andranno da uno stadio lieve e reversibile ad uno stadio che se non trattato diventa irreversibile.
Nello stadio iniziale, ovvero lo stadio 1 (stadio edematoso), comincia un fenomeno infiammatorio che comporta una progressiva distruzione del tessuto connettivo. In questo stadio il setto in rosso che vedete nell'immagine, e che tiene insieme l'epidermide e la fascia connettiva, comincerà ad essere gradualmente degradato assottigliandosi sempre di più. Il grasso (gli adipociti) comincerà a fare pressione, soprattutto se ingrassiamo, spingendo verso l'alto e provocando quell'inestetismo classico a buccia d'arancia, in questa fase visibile solo lievemente se la pelle viene pinzata o il muscolo contratto. Il grasso a sua volta generando pressione sui tessuti sottostanti ne limita l'afflusso di sangue.
La temperatura della pelle nelle donne predisposte alla cellulite non sarà omogenea. Quelle zone predisposte alla cellulite, essendo poco vascolarizzate, saranno più fredde al tatto.
Passando allo stadio 2 (stadio fibroso) l'effetto buccia d'arancia sarà già più evidente e sarà ulteriormente limitata la vascolarizzazione, per cui sempre più scorie e liquidi resteranno intrappolati limitando l'apporto di ossigeno e nutrienti e portando ad una lenta degenerazione del tessuto.
Nello stadio 3 (stadio sclerotico) le fossette sono chiaramente visibili, le zone colpite hanno ormai raggiunto un livello di degenerazione quasi del tutto irreversibile. Al tatto si sentirà dolore e quelle zone saranno indurite.
Per questo motivo il sovrappeso, qualora fosse presente, scatena, amplifica e peggiora la condizione. Agire nelle prime fasi modificando le abitudini alimentari e l'attività fisica è fondamentale. Ricordiamoci comunque che l'effetto potrebbe essere aggravato dall'eccesso di grasso e anche che una perdita di quest'ultimo non è detto che risolva del tutto la condizione. Infatti la cellulite è presente anche in donne che non presentano eccessi di adipe, anche loro non sono immuni alla cellulite. L'effetto degli ormoni e della genetica può essere per alcune donne preponderante e una reale eliminazione totale è improbabile (a meno di chirurgia), ma si può comunque cercare di contrastarla e migliorarne l'aspetto modificando la propria composizione corporea.
Il mio modesto parere è che un minimo di cellulite ce l'abbiamo tutte, qualche buchetto su cosce o glutei non deve essere necessariamente visto come un problema. Ma seguire uno stile di vita sano, mangiare bene e fare attività fisica è sicuramente una cosa che dovremmo fare tutte, a prescindere dalla cellulite.
La dieta per ridurre la cellulite si basa principalmente sulla:
Non esiste la "dieta per eliminare la cellulite". È necessaria un'accurata anamnesi alimentare per valutare le abitudini alimentari personali e poi modulare la dieta in maniera soggettiva. Nella maggior parte dei casi si andrà ad agire sulla:
In poche parole niente di meglio che una dieta mediterranea, personalizzata ovviamente, e che grazie al suo contenuto di frutta e verdura, pesce e legumi, garantisca un immenso potere anti-infiammatorio. Senza quindi dover cadere nel tranello di quelle diete che vi portano ad eliminare uno o più gruppi alimentari senza motivo.
La ritenzione idrica è un fenomeno caratterizzato da accumulo e cattiva distribuzione dei liquidi negli spazi interstiziali (ovvero tra le cellule), con relativa difficoltà nel loro drenaggio. La tendenza a trattenere liquidi spesso interessa le zone dove si accumula maggiormente il grasso: cosce, glutei, addome. Talvolta su caviglie e polsi (cattiva circolazione). Può comportare piccoli inestetismi, le fossette spesso confuse con la cellulite vera e propria, e localizzate nelle zone dove ci sono piccoli depositi di grasso.
La ritenzione di liquidi può comportare piccole oscillazioni di peso e aumento dei cm: gambe e addome aumentano di volume, i pantaloni faticano a chiudersi, ecc... Ma l'unica cosa che è importante sottolineare è che non stai ingrassando: si ingrassa solo quando è il tessuto adiposo ad aumentare.
Anche questo problema affligge maggiormente le donne rispetto agli uomini, complice il differente quadro ormonale. La donna infatti, essendo sottoposta a variazioni ormonali mensili, è spesso soggetta ad un fisiologico aumento della ritenzione idrica nel periodo pre-mestruale, trattenendo "temporaneamente" e con maggiore facilità anche fino 1-2 kg di liquidi, generalmente persi subito dopo le mestruazioni. Ma queste fluttuazioni di peso possono essere presenti in ambedue i sessi. L'esempio classico? Il giorno dopo una bella abbuffata di pizza, fritture o fast food (carboidrati a volontà e tanto sale).
I primi benefici, piccoli ma già evidenti, li otteniamo all'istante e con poche difficoltà come ad esempio mangiare meglio i giorni successivi ad una bella cena con amici dove magari abbiamo anche bevuto qualche birra di troppo. Sul lungo termine, per vedere effetti più importanti, è necessario un impegno maggiore modificando le proprie abitudini alimentari e il proprio di stile di vita.
Nel caso in cui la ritenzione idrica sia dovuta ad una patologia o a determinati farmaci il problema non è di facile risoluzione e bisogna sempre discuterne con il proprio medico. Ovvio che è sempre e comunque un contributo in più migliorare la propria alimentazione, a maggior ragione per chi assumesse farmaci che generino tipicamente ritenzione. È importantissimo in questi casi non cadere nella trappola del "tanto vale mangiare male, ormai devo prendere per 1 mese il cortisone" e quindi farsi sopraffare dallo sconforto buttando ulteriore benzina sul fuoco.
Cosa succede se mangio troppi alimenti salati e viceversa non assumo abbastanza potassio da frutta e verdura? Si avrà un aumento del sodio (Na+) rispetto al potassio (K+):
Quando il sodio è in eccesso, essendo tale sale concentrato fuori dalle cellule (e quindi nello spazio extracellulare), richiamerà acqua dall'interno all'esterno della cellula.
A sua volta anche la sedentarietà influisce enormemente sul problema: per un corretta stimolazione della circolazione sanguigna e linfatica, e per eliminare correttamente queli liquidi in eccesso accumulati nello spazio extracellulare, è indispensabile un minimo di attività fisica. Considerate che il sistema linfatico, responsabile del drenaggio dei liquidi dai tessuti, non è spinto dal cuore come il circolo sanguigno. Uno dei modi per stimolare il flusso linfatico è tramite la contrazione muscolare.
Anche in questo caso non esiste una dieta unica e uguale per tutti, è necessario che sia mirata sulla causa principale che determina il problema. In linea generale le modifiche dietetiche si articolano su questi punti:
In linea generale anche qui è fondamentale evitare l'eccesso di alimenti confezionati e seguire una dieta mediterranea bilanciata e personalizzata. Ricordate che la maggior parte del sale che assumiamo è dovuto a pizzette, crackers, affettati, formaggi, ecc... Quindi riducili, ma non fare un eliminazione totale di punto in bianco, riducili sensibilimente e con criterio, consumando regolarmente più frutta, legumi e verdura.
Ho scritto di ridurre gli zuccheri ma solo qualora siano in eccesso, proprio perché non ti conosco e non conosco le tue abitudini alimentari. Così come per i carboidrati in generale (riso, pasta, pane), non andrebbero MAI eliminati, anzi, se fai attività fisica i muscoli necessitano di carboidrati. E quando i muscoli si ricaricano di glicogeno, ovvero le loro scorte di carboidrati, richiamano acqua dall'esterno rimuovendola dallo spazio extracellulare. Un giusto quantitativo di carboidrati giornaliero ti aiuta a ridurre la ritenzione idrica! Per cui, le eliminazioni totali non servono a nulla, se non a causare stress. E lo stress alza il cortisolo che a sua volta aumenta la ritenzione idrica! Quindi buon senso mi raccomando!
ATTENZIONE: è di fondamentale importanza non eliminare il sale! L'errore che compiono spesso molte donne quando vogliono combattere la ritenzione idrica è quello di ridurre eccessivamente il sale, eliminandolo addirittura dai condimenti o dall'acqua della pasta. Se il sodio nell'organismo è già basso si attiverebbero dei sistemi compensatori che ne limiterebbero l'espulsione tramite le urine, causando a sua volta la sua ritenzione. La strategia corretta non è quindi quella di eliminarlo, ma semplicemente ridurlo qualora fosse in eccesso e aumentare il potassio e l'acqua qualora fossero in difetto!
Per questo motivo, anche nel caso della ritenzione idrica, è fondamentale valutare tramite anamnesi alimentare l'attuale alimentazione. In molti casi quello che è carente è l'introito di acqua giornaliera, che in media non dovrebbe mai essere sotto il litro. Va benissimo anche 1 litro e mezzo o 2 litri, molto dipende anche da quanta attività fisica fate. Cosi come è importante un'adeguata integrazione di sali e vitamine , in particolare alimenti ricchi in potassio, quindi via libera a verdure e ortaggi freschi (che apportano anche tanti sali, vitamine e fibra).
Abbinare la giusta attività fisica può contribuire molto a ridurre questi inestetismi, agendo su molte delle cause del problema. Una corretta attività fisica migliora la circolazione e sostiene la massa magra. Ma un suo eccesso può contribuire all'aumento dell'infiammazione. Non bisogna ammazzarsi di allenamenti, tutt'altro! L'esercizio deve essere nella maggior parte dei casi (soprattutto da chi non l'ha mai svolta con regolarità) moderato e a basso volume. La chiave di tutto è praticarlo con regolarità.
I consigli di seguito riportati sono generici, andrebbero quindi fatte delle valutazioni soggettive e in molti casi l'esercizio andrà personalizzato sulla persona. Affidatevi sempre ad un personal trainer che possa studiare una scheda di allenamento adatta a voi.
Il lavoro aerobico deve essere breve, sia nel caso della cellulite che della ritenzione idrica. Non serve correre 1 o 2 ore al giorno ma sono più che sufficienti anche solo 20-30 minuti per 2-3 volte a settimana. In particolare per chi soffre di ritenzione idrica (soprattutto se causata da insufficienza venosa cronica) evitate camminate troppo lunghe ed esercizi aerobici troppo intensi e prolungati. Evitate anche esercizi in cui saltate per 1h. Non serve l'eccesso, e non serve fare allenamenti che coinvolgono solo le gambe (anzi, il più delle volte è deleterio). Basta un giusto equilibrio e una discreta costanza settimanale.
Il lavoro anaerobico contro resistenze garantisce un notevole contributo, in particolare tonifica e rinforza il muscolo riducendo il grasso ostinato. Questi esercizi molto spesso vengono controindicati, soprattutto per chi soffre di eccessiva ritenzione idrica, perché si pensa che aggravino la situazione producendo troppo acido lattico. In realtà se tali esercizi vengono svolti con moderazione, e l'intensità viene aumentata solo gradualmente in base al proprio livello di attività fisica, i benefici sarebbero notevoli nel miglioramento della muscolatura e nel drenaggio. Inoltre l'acido lattico scompare dopo qualche ora. L'importante è non eccedere: per cominciare è più che sufficiente svolgerli inizialmente 3 volte a settimana. Evitate troppo volume, ovvero fare 20 serie di esercizi con 25-30 ripetizioni ciascuna. Meglio lavorare con un carico maggiore e arrivare a 6-12 ripetizioni massimo. Inizialmente evitate l'uso di pesi e carichi eccessivi, non è necessario partire con manubri da 10Kg se non siete allenate. Ma soprattutto evitare di allenare solo le gambe e i glutei credendo di migliorare quello specifico distretto: gli esercizi devono sempre essere completi e coinvolgere tutto il corpo. Quindi si ad allenamenti total body e si ad allenamenti programmati upper o lower body (senza allenare il lower body 3-4 volte a settimana! Ne bastano 1 o 2 fatti bene). Considerate che i primi effetti estetici li noterete dopo 3-4 settimane, inizialmente potrebbe sembrare che il gonfiore e la ritenzione aumentino, abbiate pazienza e fidatevi delle persone che vi seguono.
La programmazione con un buon PT è fondamentale, allenarsi a casaccio talvolta può avere gli stessi effetti di non allenarsi affatto.
Ricordate inoltre di non tralasciare lo stretching, importante per favorire il ritorno venoso, l'elasticità dei muscoli e dei tendini.
Per quanto riguarda l'integrazione sconsiglio di utilizzare diuretici, in quanto in primo luogo il problema non è che la ritenzione permane perché non urinate abbastanza (a maggior ragione se bevete poco) e in secondo luogo perché non agisce sul drenaggio dei liquidi extracellulari. I diuretici vanno presi solo quando prescritti dal proprio medico per altre patologie.
Qualora vi fossero particolari carenze un'integrazione mirata di sali o vitamine è l'ideale (e solo nel caso non si riesca a colmarla con l'alimentazione). Nel caso della ritenzione idrica l'utilizzo di drenanti (che da soli hanno si e no l'1-5% di benefici) andrebbe fatta solo se di pari passo venisse supportata da una corretta alimentazione e dalla riduzione della sedentarietà, viceversa è come voler svuotare il mare con un cucchiaino. Ricordiamoci sempre che acqua, frutta e verdura sono i migliori drenanti naturali in assoluto. A sua volta creme varie per la cellulite hanno poco beneficio se non si cura la radice del problema: infiammazione e riduzione del grasso in eccesso!
L'integrazione migliore che possiate fare è condurre uno stile di vita più salutare, migliorando la qualità della vostra alimentazione, bevendo di più (nel caso beviate poco) e riducendo la sedentarietà. Del resto, molti di questi consigli sono gratis, potete applicarli tutti i giorni e agiscono alla radice del problema, a differenza di creme e integratori spacciati come miracolosi che vanno a tamponare lievemente senza realmente agire sulle cause del problema. Per carità, sicuramente alcuni prodotti (così come massaggi o altro) possono essere molto validi. Ma senza un cambiamento reale delle nostre abitudini di vita finiremmo per tornare punto e a capo.