Home > Blog > Cioccolato: fondente o al latte?
Quanti di voi sono a dieta o hanno seguito una dieta ipocalorica in cui era presente il cioccolato fondente?
Molto spesso la sola presenza di questo alimento porta a pensare che sia un alimento meno calorico rispetto al cioccolato al latte.
Semmai è il contrario! La maggior parte dei prodotti fondenti hanno pari o maggiori calorie rispetto a quello al latte.
Calorie relative alle tabelle nutrizionali del cioccolato al latte e del cioccolato fondente 80% LINDT.
"E allora perché molti nutrizionisti lo consigliano negli spuntini se è una bomba calorica???"
Perché per prima cosa ne dovresti mangiare poco (in genere tra i 10gr e i 30gr massimo). Inoltre, avendo una quantità inferiore di zuccheri, è utile per quelle persone che devono seguire una dieta a basso o bassissimo contenuto di carboidrati e/o a basso carico glicemico senza rinunciare ad un po' di cioccolata.
E lo sapevi che maggiore è la percentuale di cacao maggiori saranno le calorie?
Proprio così! Un cioccolato fondente con il 100% di cacao ha molte più calorie (618 kcal su 100gr) di quello all'80% (584 kcal su 100gr). Più aumenta la % di cacao minore sarà quella di zucchero (1g di zucchero sono 4kcal) e maggiori saranno i grassi (1g di grassi sono 9kcal).
La vera differenza tra il cioccolato fondente e quello al latte è che il fondente ha una maggior quantità di cacao. Quando leggiamo fondente 80% significa che il 20% è zucchero, la restante parte è un mix tra pasta di cacao e burro di cacao.
Il cioccolato al latte contiene anch'esso cacao ma in misura inferiore e spesso al di sotto del 50%. Dato che è solo la componente "cacao" ad avere le proprietà nutrizionali di cui vi parlerò a breve è ovvio che un prodotto con poco cacao, in proporzione e a parità di peso, avrà sicuramente meno benefici.
Un consumo di piccole quantità di cacao al giorno apporta numerosi vantaggi dal punto di vista della salute, esso contiene infatti antiossidanti, sali e vitamine. Il consumo di cacao è associato ad effetti positivi sulla riduzione della pressione, riduzione dell'infiammazione, migliorare le funzioni cognitive e nel prevenire le malattie cardiovascolari [1].
Il cioccolato fondente viene consigliato in quantità tra i 10 e 30gr massimo al giorno, in quanto contiene anche molti grassi e in eccesso sarebbe estremamente calorico. La domanda è quindi lecita: tutti gli effetti positivi di cui stiamo parlando sono così rilevanti consumandone quantità così piccole? No se il consumo è sporadico, contornato da un alimentazione non bilanciata e per prodotti a basso contenuto di cacao. Si per un consumo regolare, nell'ottica di un'alimentazione equilibrata e per prodotti di qualità con un'alta % di cacao.
Per quanto riguarda il quantitativo di antiossidanti, il cacao in polvere ne contiene in ottime quantità, fino a 50mg di polifenoli per singolo grammo e circa 170mg ogni 100gr di cioccolato fondente a medio contenuto di zucchero [2]. Ovviamente le quantità di antiossidanti possono variare molto in base alla produzione di origine. L'EFSA ha dichiarato che bastano 2,5gr al giorno di cacao amaro in polvere ad alto contenuto di flavonoidi per ottenere un quantitativo minimo utile per la salute cardiovascolare di 200mg di antiossidanti, e che per raggiungere la stessa quantità basterebbero 10gr di cioccolato fondente ad alto contenuto di flavonoidi al giorno [3].
Essendo la quantità di antiossidanti molto variabile nei diversi prodotti e considerato che le proprietà sono rilevanti solo nel cioccolato fondente al 100%, che non piace quasi a nessuno (me compresa!), se prendiamo un cioccolato fondente medio (70-85%) probabilmente non superiamo i 10-50mg di antiossidanti ogni 10g di prodotto. Nel cioccolato al latte la quantità di antiossidanti sarà tanto più simile ad un cioccolato fondente 70% rispetto ad un cioccolato fondente 100% ovviamente. In sostanza? Se prendere un prodotto tra 50-70% di cacao, tanto vale prendere quello al latte perché poi le differenze sono minime!
Per il magnesio è bene tenere a mente che in 100gr di cacao amaro sono presenti ben 500mg circa di magnesio. È risaputo che raggiungere livelli ottimali giornalieri di magnesio (almeno 240mg al giorno [4]) aiuta a risposare meglio, stabilizzare l'umore, ridurre l'irritabilità (e mi riferisco anche alla condizione pre-mestruale di noi donne) e lo stress [5].
Un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% potrebbe assicurarci un quantitativo di magnesio tra 20 e 70mg [6]. Sicuramente non ci permetterebbe di raggiungere l'intero ammontare di magnesio giornaliero ma, diciamocela tutta, il cacao è uno dei pochi alimenti a contenere magnesio in elevate quantità [7], quindi anche un solo piccolo supporto in più è tanto di guadagnato! Se la quantità di magnesio è proporzionale alla % di cacao, capite bene che il magnesio contenuto nel cioccolato al latte è ancora più irrisorio.
Per quanto riguarda altri sali come potassio, fosforo e ferro, per un consumo di 10-30g di fondente tra 70-85% parliamo rispettivamente di 70-200 mg, 30-90mg e 1-3g [6]. Per quanto riguarda potassio e fosforo il contributo è minimo, considerato che i fabbisogni giornalieri ammontano rispettivamente a circa 4000mg e 1250mg al giorno per gli adulti [4]. Per il ferro il fabbisogno medio è di 10mg negli uomini e 18mg nelle donne [4], quindi 1-3g non sono tanto male se consideriamo che un quantitativo simile lo troviamo in 100-200gr di ceci e lenticchie fresche.
Nell'ottica di un'alimentazione sana e varia questi contributi potranno anche essere minimi ma sicuramente non trascurabili! Anche perché se parliamo di prodotti dolciari, difficilmente troviamo prodotti con contenuti simili.
In sintesi, anche se nel cioccolato fondente queste molecole sono presenti solo in piccole quantità, saranno sicuramente maggiori rispetto a quelle contenute nel cioccolato al latte o in altri prodotti dolciari. Quindi il punto non è che il cioccolato fondente viene consigliato perché "è ricco di antiossidanti, sali e vitamine", come leggo spesso su alcuni post nei social... Ma perché rispetto a quello al latte ne contiene sicuramente di più, ed è sicuramente un'alternativa migliore a qualsiasi altro prodotto che non ne contiene affatto o che peggio contiene solo ed unicamente zuccheri.
E il motivo per preferire il cioccolato fondente a quello a latte è anche questo: gli zuccheri. Anche se l'obiettivo non fosse il dimagrimento e anche se non stessimo parlando di persone affette da diabete, le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumare zuccheri con moderazione e prevalentemente dalla frutta [8].
Premettiamo sempre che in una dieta sana e variegata l'introito di vitamine e antiossidanti dovrebbe provenire principalmente da frutta, verdure e ortaggi, dato che sono quelle che ne contengono di più [9]. Questi alimenti, beneficiando di poche calorie e pochi zuccheri, possono essere consumati in quantità assai maggiori e proporzionalmente ci garantiranno molti più antiossidanti, vitamine e sali.
In un'alimentazione equilibrata nulla deve essere escluso. Se parliamo di benessere a lungo termine è ovvio che se voglio consumare cioccolata tutti i giorni quella fondente in piccole quantità ha più benefici. Ma nulla toglie che sporadicamente tu possa mangiare cioccolato al latte! Basta con questo terrorismo alimentare: gli zuccheri sono veleno solo se assunti in grandissime quantità tutti i giorni!
Abbiamo chiarito che le calorie dei due prodotti sono simili ma che a parità di quantità il fondente a qualche vantaggio in più in termini nutrizionali, sebbene per un apporto giornaliero soddisfacente di nutrienti quali vitamine e antiossidanti bisogna contare su altri alimenti quali verdure e frutta.
Nei soggetti sani basta ragionarci: stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati? Meglio il fondente!
Sei uno sportivo che deve ciclizzare carboidrati e grassi e non sa che spuntino HIGH-FAT fare? Mangia il cioccolato fondente!
Ti disgusta il fondente e non hai alcun problema a gestire i carboidrati e hai voglia di uno spuntino zuccherino? E allora, ogni tanto, vada per il cioccolato al latte! Non è veleno se non ne fai un abuso e non è maggiormente calorico da come hai potuto vedere.
È sconsigliabile un'abitudine giornaliera di anche solo 20gr di cioccolato al latte? Sarebbero quasi calorie vuote, quasi solo da zuccheri e con poche proprietà benefiche. Ma volendo no, non c'è un divieto assoluto, tutto dipende da tanti fattori: sei in ipocalorica? Normocalorica? Ti alleni? Sei insulino-reistente? Dipende tutto dal tuo stile di vita e dalla tua condizione di salute.
Sei una persona attiva con nessun problema a gestire gli zuccheri? Allo stesso tempo mangi verdure e frutta tutti i giorni? Allora volendo ci potrebbe essere posto anche per un po' di cioccolato al latte. Ma non vederlo come un premio, non si tratta di questo, si tratta solo di un bilancio tra macronutrienti.
Mangiare sano significa assumere pochi zuccheri al giorno, e di quei pochi andrebbero preferiti quelli provenienti dalla frutta [7]. Ora, se facendo un bilancio ti avanzano anche 10-15gr di zucchero, pur avendo mangiato almeno 1 o 2 porzioni di frutta in quella giornata, nulla toglie che tu possa mangiare un pezzetto di 20-30gr di cioccolato al latte.
Non sarebbe salutare solo qualora preferissi sempre del cioccolato al latte evitando la frutta!
Inoltre gli alimenti ricchi in zuccheri e poca fibra creano dipendenza. Tu riusciresti a fermarti dopo soli 20gr di cioccolato al latte? Io no! :D
Devi comprare del cioccolato fondente e vuoi assicurarti di comprare un buon prodotto? Purtroppo nei supermercati la fregatura è dietro l'angolo! Se il tuo scopo è cercare un prodotto con "almeno" il 70% di cacao ti consiglio di leggere la lista ingredienti e le tabelle nutrizionali, non solo il nome sull'etichetta.
Quando ad esempio leggiamo "EXTRA FONDENTE" sulla confezione siamo portati a pensare che sia un prodotto con tantissimo cacao. Ma purtroppo non è cosi! Anzi, la dicitura EXTRA si applica anche al cacao al 50%. Triste ma vero. Ecco un esempio:
Da come potete vedere questo prodotto ha 47gr di zuccheri, quindi probabilmente si tratta di un prodotto con cacao circa al 53%. Ci sono prodotti al cioccolato al latte o con latte e nocciole che hanno addirittura meno zuccheri!
Come si leggono quindi le etichette e le tabelle nutrizionali? Ecco un esempio:
Le tabelle nutrizionali e i relativi ingredienti del cioccolato al latte (sinistra) e del cioccolato fondente 80%(destra) di due prodotti LINDT.
A sinistra il cioccolato al latte con i suoi ben 55g di zuccheri, mentre a destra un cioccolato fondente con il 15% di zuccheri e 85% di cacao.
È importante controllate anche l'ordine degli ingredienti
Sono elencati in base alla loro quantità nel prodotto in ordine decrescente:
[1] The Health Effects of Chocolate and Cocoa: A Systematic Review - 2021
[2] Cocoa and Chocolate in Human Health and Disease - 2011
[3] European Food Safety Authority (EFSA) - 2012
[4] Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU)
[5] Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited
[6] USDA
[7] BDA Banca Dati di composizione degli Alimenti
[7] Linee guida per una sana alimentazione - CREA - 2018
[8] The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide - 2010