Home > Blog > Integrazione di creatina
La creatina è un amminoacido naturalmente presente nei nostri muscoli. Non appartiene ai 20 amminoacidi che formano le proteine ma nel muscolo partecipa alla produzione di energia.
Il 95% della creatina si deposita nei muscoli, il restante 5% in cervello e testicoli. Per mantenere stabili i depositi di creatina muscolare il corpo ha bisogno ogni giorno di circa 1-3gr di creatina. Circa 1gr viene prodotta da fegato (principalmente) e reni a partire dagli amminoacidi arginina, glicina e metionina. La restante parte si ricava principalmente da alimenti di origine animale come carne e pesce.
Nei muscoli circa 2/3 della creatina si trovano sotto forma di fosfocreatina. La fosfocreatina viene utilizzata negli sforzi alattacidi (ovvero che non coinvolgono il glucosio e la produzione di acido lattico), ovvero tutti quei gesti in cui ci sono sforzi intensi e brevi (ad esempio uno scatto per correre verso la porta avversaria, un massimale di panca, ecc...).
In tutte queste attività, per i primi brevissimi secondi, verrà sfruttata unicamente la fosfocreatina per produrre ATP e soddisfare il fabbisogno energetico.
L'utilità dell'integrazione risiede nel fatto che, a prescindere se si faccia o meno sport, con la sola produzione endogena e l'alimentazione nella maggior parte dei casi non si riesce a saturare completamente i depositi muscolari. Oppure pensiamo ai vegetariani che non consumando carne e pesce devono contare solo su quella piccola produzione endogena.
Nella maggior parte delle persone tramite la produzione endogena e l'alimentazione si arriva a saturare al massimo il 60-80% dei depositi muscolari [1].
Tutt'altro! Come abbiamo appena visto, la creatina è una componente naturale e l'integrazione serve solo a saturare al massimo i depositi, soprattutto nei soggetti sportivi in cui c'è un rapido utilizzo.
Sotto forma di integratore la creatina monoidrato è quella più studiata, utile, sicura e con maggiori evidenze scientifiche. Ricordo inoltre che supplementare non è considerato doping!
La creatina ha un campo di applicazione molto più vasto di quel che si pensi. Viene utilizzata anche nel recupero post infortunio (anche in soggetti non sportivi), così come nella prevenzione o nel ridurre la severità dell'infortuni stessi.
La creatina non è infatti un supplemento utilizzato solo nello sport. Un numero sempre crescente di applicazioni cliniche la vede coinvolta anche nelle patologie neurodegenerative (distrofia muscolare, Parkinson, Corea di Huntington, ecc...) diabete, osteoartriti, fribromialgia, invecchiamento, ischemia, ecc... [1].
È un luogo comune che possa causare ritenzione idrica quindi facciamo chiarezza: la creatina non causa ritenzione idrica perché non causa accumulo di liquidi sottocutanei all'esterno della cellula.
Semmai causa aumento della massa muscolare perché aumentano i liquidi al suo interno. La creatina infatti comporta aumento dei liquidi all'interno della cellula muscolare, rendendola meglio idratata e più voluminosa.
Può causare un leggerissimo aumento di peso dovuto ai liquidi intracellulari. L'entità dell'aumento è molto variabile in quanto non tutti rispondiamo alla stessa maniera all'integrazione. Si può trattare di 0,5Kg o di 1,5Kg, non possiamo saperlo se non facendo un test e valutando di settimana in settimana (a parità di dieta e allenamento ovviamente) come varia il peso.
Questo potrebbe essere un fattore da tenere in considerazione per chi gareggia e deve rientrare in una determinata cateogria di peso, ad esempio se parliamo di powerlifting o di sport da combattimento. In questi casi, se ovviamente non siamo in linea con il peso di categoria per pochissimo, conviene fare uno stop almeno 14 giorni prima della pesata.
Non è rilevante se prenderla pre o post work out, dato che funziona a saturazione. Gli effetti si vedranno con il tempo e non subito dopo la sua assunzione. L'integrazione giornaliera garantisce una graduale saturazione dei depositi ed assumerla quotidianamente è l'unica cosa che conta.
L'unico fattore da tenere in conto è che va assunta vicino ad un pasto ricco in carboidrati per massimizzarne l'ingresso nel muscolo. È indifferente se preferisci farlo a pranzo o a cena. Ti conviene però farlo in concomitanza con il pasto più glucidico della giornata.
Ci sono sostanzialmente due modalità:
Questa modalità viene utilizzata per chi è stato fermo per un po' con gli allenamenti, ad esempio dopo un infortunio o un off season, e deve quindi colmare le riserve nel minor tempo possibile.
Questo è il metodo utilizzato nella stragrande maggioranza dei casi. Ovviamente la quantità esatta dipenderà dal peso dell'atleta e dalle sue masse muscolari. Considerate che la completa saturazione avverrà dopo 3-4 settimane.
Cessata l'integrazione gli effetti saranno ancora in atto, infatti i depositi torneranno ai livelli basali di 60-80% di saturazione solo dopo 4-6 settimane.
Non perdete tempo a cercare la creatina migliore: prendete la creatina monoidrato. Per tutti gli altri prodotti è solo marketing. La monoidrato è quella più studiata ed efficace. Punto.
In linea di massima, in tutti potrebbe avere una sua utilità.
Sicuramente è indicata per chi fa sport di potenza (powerlifting, bodybuilding, crossfit, ecc...) dato che la massima espressione di forza dipende molto dai depositi stessi di creatina. Ma anche in tutti gli sport misti (sport da combattimento, basket, calcio, ecc...) è importante per qualsiasi sprint durante la gara o l'allenamento.
E spesso poi ci si chiede: "nell'endurance ha senso?"
Sicuramente non è il primo integratore che verrebbe in mente quando si pensa agli sport di resistenza, dato che in tal caso il carburante principale sono i carboidrati e i grassi. Anche in tal caso la creatina può dare comunque un piccolo contributo in quanto è comunque una strategia per aumentare la forza e la resistenza [2]. Inoltre potrebbe supercompensare le riserve di glicogeno. La creatina infatti ha la capacità di aumentare lo stoccaggio del glicogeno dopo un carico di carboidrati post esercizio [3]. E sappiamo quanto per un atleta di endurance avere le scorte piene di glicogeno faccia la differenza!
[1] International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine - 2017
[2] Effects of Creatine Supplementation during Resistance Training Sessions in Physically Active Young Adults - 2020
[3] Creatine ingestion augments dietary carbohydrate mediated muscle glycogen supercompensation during the initial 24 h of recovery following prolonged exhaustive exercise in humans - 2016