La dieta chetogenica: conosciamola

Post pubblicato il 19/04/2020


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Ci sono persone che l'hanno provata e l'hanno trovata miracolosa. Altre invece sono scettiche e la considerano pericolosa. Ma che cos'è in realtà questo regime dietetico? A chi è adatto? E che impatto ha sulla salute?



Indice







Che cos'è la dieta chetogenica?


La dieta chetogenica è un regime alimentare privo di carboidrati che si è scoperto essere molto efficace per pazienti epilettici farmaco resistenti. Tali pazienti, anche bambini, seguono anche a vita questo regime dietetico. Inoltre si è visto molto efficace anche per soggetti affetti da emicranie e nel dimagrimento.

Tale dieta consiste nel mandare il corpo in uno stato di chetosi fisiologica (e quindi da non confondere con la chetoacidosi diabetica, che è una grave condizione patologica) in modo tale da ridurre l'utilizzo dei carboidrati come fonte energetica e massimizzare l'ossidazione dei grassi utilizzando i chetoni. I chetoni sono molecole normalmente prodotte dal nostro corpo a partire dai grassi ma presenti in concentrazioni al di sotto di 0,5 mmol/L. La loro concentrazione aumenta negli stati di digiuno prolungato. In passato si è pensato di utilizzare questo regime dietetico nei pazienti epilettici proprio perché ci si era resi conto che questi pazienti quando digiunavano avevano meno crisi epilettiche. La dieta chetogenica in sostanza è come se mimasse una condizione di digiuno senza però essere di fatto un digiuno vero e proprio: stiamo fornendo comunque all'organismo nutrienti importanti e calorie al di sopra del metabolismo basale e, nel particolare caso dei pazienti epilettici, le calorie sono uguali al loro fabbisogno calorico giornaliero (quindi non vi è dimagrimento ma solo mantenimento del peso corporeo).

Il meccanismo della chetosi permette al corpo di ridurre l'utilizzo dei meccanismi che sfruttano il glucosio come fonte energetica, cominciando a produrre più chetoni a partire dai grassi. Questi chetoni verranno utilizzati come fonte energetica primaria. Il nostro cervello può utilizzare come fonte di energia sia il glucosio che i chetoni. Probabilmente questo processo ha permesso in passato la sopravvivenza anche quando l'uomo ha dovuto affrontare giorni di digiuno, in modo tale che il cervello potesse svolgere le sue funzioni vitali anche non utilizzando il glucosio.

In media occorrono dai 2 ai 5 giorni per entrare in chetosi (è davvero molto soggettivo, può essere necessario in alcuni soggetti anche un periodo superiore). Nei primi giorni il nostro corpo esaurisce tutte le scorte di glicogeno disponibili, ovvero le riserve di glucosio, e successivamente comincia a sfruttare maggiormente i chetoni.





La chetosi è pericolosa?


La chetosi che si instaura durante la chetogenica è fisiologica, ovvero la quantità dei chetoni che viene prodotta si aggira intorno ad un massimo di 7-8mmol/L e mai oltre, quindi non è pericolosa. Questa tipologia di chetosi non ha nulla a che vedere con la chetoacidosi diabetica, ovvero la produzione di una smisurata quantità di chetoni in soggetti affetti da diabete, e quindi prodotta in dosi massicce dal corpo in condizioni patologiche, con una quantità di chetoni oltre le 25 mmol/L. Solo nel caso della chetoacidosi diabetica i chetoni sono talmente alti da abbassare il pH e portare anche a conseguenze fatali.







Cosa si mangia durante questa dieta?


Sono escluse quasi tutte le fonti di carboidrati (quindi niente pasta o riso, pane, legumi, frutta, patate, biscotti o altri prodotti dolciari a base di farinacei da qualsiasi cereale). I carboidrati dalla dieta non superano il 5% delle calorie totali, in media sono al di sotto dei 30gr giornalieri. Gli unici carboidrati concessi sono quelli derivanti dalle verdure. Si può consumare carne, pesce, uova, formaggi, affettati, olio, frutta grassa come l'avocado, frutta secca, burro, ecc...

Nella chetogenica le proteine solitamente costituiscono il 25% delle calorie totali della dieta, mentre i grassi il 70%:



Tale dieta può essere elaborata su stampo più mediterraneo, ovvero cercando di inserire un buon contenuto di verdure, soprattutto locali e di stagione, e minimizzando i grassi saturi preferendo alimenti contenenti grassi buoni e che abbassano la colesterolemia e l'infiammazione. Per farlo si cerca quindi di ridurre alimenti quali burro o mascarpone e preferendo olio extravergine d'oliva, olive e frutta secca. Inoltre si cerca di consumare non troppa carne rossa a settimana e affettati, preferendo pesce ricco di omega 3.

Vi è poi la variante a bassissimo contenuto calorico, la VLCKD, che consiste in un apporto calorico tra 600-800Kcal. È un protocollo particolare da seguire per 21 giorni circa e in cui si consuma una dieta normoproteica e con integratori di proteine in polvere e pochissimi carboidrati e grassi. È un protocollo chetogenico estremo da applicare a soggetti che necessitano di un dimagrimento veloce e che presentano elevata massa grassa (vedi ad esempio i pazienti candidati alla chirurgia bariatrica).





È una dieta iper-proteica?


A discapito di come erroneamente si pensa, tale dieta non comporta un elevato contenuto proteico. L'errore nel considerarle diete iper-proteiche è dovuto al fatto che consistono in percentuale ad un fabbisogno proteico del 25%, mentre le linee guida per una sana alimentazione consigliano di consumarle in un range che va dal 15 al 20%.

Ma teniamo sempre a mente un fattore fondamentale: le linee guida per una sana alimentazione, quelle che seguiamo tutti noi nutrizionisti per insegnarvi a mangiare bene, si riferiscono a soggetti che seguono un'alimentazione a normale contenuto calorico e non a quelli che devono perdere peso, e che quindi seguono una dieta ipocalorica (ovvero quando si consumano meno calorie rispetto al nostro fabbisogno giornaliero).

Immaginiamo che il mio fabbisogno calorico giornaliero sia di 2000 Kcal al giorno. Se la matematica non è un opinione il 15-20% di 2000 Kcal è uguale a circa 300 - 400 kcal (quindi in totale 75-100g di proteine, perché 1g di proteine fornisce circa 4kcal), ma se parlo di dieta per dimagrire, e quindi ad esempio una dieta ipocalorica da 1300 kcal, il 25% di 1300 kcal è 325 kcal (circa 80g di proteine). Praticamente un quantitativo proteico molto simile.

Più che utilizzare i valori in percentuale, molto spesso per le proteine è più corretto utilizzare le quantità in grammi, quindi in g su Kg di peso. Le linee guida per una corretta alimentazione suggeriscono un range che va da 0,9 a 2 g su Kg di peso reale (se siamo normopeso) o su peso ideale (se siamo in sovrappeso). Le diete chetogeniche utilzzano solitamente un range proteico che va da 1,2 a 1,5g/Kg di peso IDEALE. Quindi siamo comunque all'interno del range consigliato dalle linee guida, ed è un quantitativo proteico che personalmente trovo adatto anche a regimi dietetici non chetogenici in fase dimagrante (sempre perché la dieta è ipocalorica e non normocalorica), per minimizzare la perdita di massa muscolare. Quando infatti si segue una dieta ipocalorica, è importante avere un adeguato apporto proteico, ben al di sopra di 0,9 g/kg, dato che durante il processo dimagrante vi è sempre purtroppo una piccola perdita di massa magra. Assumere un giusto quantitativo di proteine permette di salvaguardarla. Ricordiamoci sempre che 0,9 g di proteine su Kg di peso vanno bene solo se assumiamo grandi quantità di carboidrati (carboidrati dal 50 al 60% delle calorie totali e calcolate su un quantitativo calorico che rappresenta il nostro fabbisogno calorico giornaliero).

Ma questi limiti, questo range che vi ho riportato, su cosa si basa? Ci sono limiti minimi e massimi come vi ho appena mostrato. Se si consuma un quantitativo di proteine inferiore al limite minimo (ovvero inferiore a 0,9 g/Kg di peso) siamo a rischio malnutrizione proteica e rischiamo di perdere massa magra (a lungo andare comporterà sarcopenia). Al di sopra di quel limite in realtà non si sa, non ci sono studi che abbiano mai dimostrato che faccia male alla salute o ai reni. Si è scelto un limite di 2g su kg per buon senso: oltre non servono! Gli unici studi che pongono dei limiti sul quantitativo proteico giornaliero sono stati condotti su soggetti già affetti da insufficienza renale. Ovvero, chi già soffre di insufficienza renale deve necessariamente consumare pochissime proteine.

Non esistono studi che abbiano mai correlato l'eccesso di proteine all'insorgenza di insufficienza renale o problematiche epatiche, a meno che questi soggetti non fossero già affetti da patologie. Nei soggetti sani ci sono solo studi che dimostrano quanto una dieta povera di proteine sia dannosa per la salute e che a lungo termine possa causare sarcopenia.

Questo non significa che è giusto esagerare con le proteine. Troppe non servono! Va bene alzarle leggermente se siamo in dieta ipocalorica o se ad esempio siamo degli sportivi.





Troppi grassi non fanno male?


La dieta chetogenica piuttosto che essere una dieta iper-proteica (perché se avete letto poche righe sopra avrete capito che è assolutamente normoproteica) è in realtà una dieta iper-lipidica, ovvero ad alto contenuto di grassi: consiste infatti nel 70% delle calorie giornaliere provenienti dai grassi. Troppi grassi fanno male? Dipende.

Nella vita di tutti i giorni è molto probabile che una persona in forte sovrappeso mangi una quantità di grassi addirittura superiore rispetto a quella che mangerebbe se seguisse una dieta chetogenica.

Le linee guida per una sana alimentazione considerano giusto un range lipidico in percentuale tra il 25 e il 35% (con una % di grassi saturi al di sotto del 10%) ma su un contenuto normocalorico (quindi in media 1800-2200 kcal per le donne e 2200-2800 kcal per gli uomini). Dato che una dieta chetogenica finalizzata al dimagrimento è pur sempre una dieta ipocalorica, parliamo del 70% di grassi su 1300-1600Kcal. E con la grande differenza che una chetogenica fatta bene tiene sotto controllo anche la qualità dei grassi, facendo in modo da inserire grassi buoni come quelli presenti nell'olio extravergine d'oliva e quelli ricchi in omega 3 dal pesce o dalla frutta secca.

Quante persone invece tengono sotto controllo quotidianamente la qualità dei grassi che introducono nella propria alimentazione?





Ma è necessaria per il dimagrimento?

Tutte le diete del mondo possono far dimagrire se sono ipocaloriche. Ma nessuna dieta protratta per anni ti farà dimagrire. Cosa voglio dire? Che non è indispensabile seguire una dieta chetogenica per dimagrire ma può essere un valido aiuto se hai tanti kg da perdere (non 5 o 6, io mi riferisco a chi deve perdere 20 kg e oltre) e hai già tentato altre strade senza successo. Allo stesso tempo però anche una chetogenica portata avanti per mesi o anni finisce per portare all'inevitabile destino di ogni dieta dimagrante: lo stallo del peso!

Questo regime dietetico ha sicuramente un grande punto di forza: aiuta a tenere sotto controllo la fame. Infatti le proteine e i chetoni aiutano da un lato ad aumentare il senso di sazietà e dall'altro a sopprimere la fame, e questo garantisce una maggior aderenza alla dieta. Non vi è dubbio che rispetto ad una dieta a normale contenuto di carboidrati vi è un'iniziale perdita di peso massiva. Molte persone riferiscono di ritrovarsi già 2-3Kg in meno in pochissimi giorni. Il motivo è semplice: il glicogeno (la nostra riserva di carboidrati) lega l'acqua in un rapporto 1 a 4, e quando queste scorte si esauriscono io perdo anche l'acqua. La perdita di peso che si osserva inizialmente non è altro che il glicogeno legato all'acqua.





A chi è adatta?

Questa dieta si è dimostrata molto efficace nei soggetti che soffrono di insulino-resistenza e sindrome metabolica. Queste persone spesso hanno molta difficoltà a perdere peso e ingrassano molto facilmente. In questo soggetti, essendo la loro sensibilità insulinica alterata, se i carboidrati non vengono ridotti (non per forza eliminati, non è indispensabile seguire una chetogenica ma sicuramente è necessario almeno seguire una dieta a basso contenuto di carboidrati) difficilmente si riuscirà ad ottenere un dimagrimento in tempi brevi.

Spesso molte donne con sindrome dell'ovalio policistico sono insulino-resistenti senza neanche saperlo. Ingrassano facilmente e hanno difficoltà nel dimagrimento. Ecco, in questi casi la dieta chetogenica ha ottimi risultati.

In linea generale questa tipologia di dieta non può essere seguita da persone con diabete di tipo I (e di tipo II nel caso facciano già somministrazione di insulina o determinati farmaci), insufficienza renale, insufficienza cardiaca, insufficienza epatica o stress surrenalico.





Esami da presentare prima di cominciare

Ci sono alcuni esami che dovreste eseguire e presentarli al professionista e al vostro medico prima di cominciare questo regime alimentare:





Fa male alla salute seguirla per molto tempo?


I dubbi che ruotano intorno a questa tipologia di dieta sono tanti e molto spesso le paure sono però leggermente sopravvalutate. Ricordo che ci sono persone con gravi patologie (ad esempio il deficit della GLUT1) che devono necessariamente seguirla a vita, e non hanno subito alcun danno da questo tipo di alimentazione. Inoltre, per chi ha come finalità il dimagrimento, dovrebbe seguirla solo per il tempo necessario a raggiungere tale scopo.

Consideriamo normalità fare colazione con pane e nutella, cornetto a metà mattina, pranzo e cena super condita. Oppure pizza il sabato sera che apporta tantissimi grassi e carboidrati a cui poi ci aggiungiamo anche una birra e qualche antipasto, e magari anche un bel dessert finale. Tantissime persone mangiano in questo modo, diversi giorni a settimana, e difficilmente ci si pone il problema di quanto questo stile potrà danneggiare la propria salute.

Per questo motivo trovo incoerente criticare un regime alimentare che, se si è seguiti da un nutrizionista, potrebbe addirittura migliorare qualitativamente la propria alimentazione.

Se sei un soggetto perfettamente sano un regime chetogenico non apporta nessun danno alla tua salute. C'è sempre chi può trarne beneficio e chi può peggiorare la propria condizione, per questo motivo tale dieta andrebbe sempre concordata con il proprio medico.

Personalmente non considero tale regime dietetico ottimale se si intende seguirlo sul lungo termine, a meno che non parliamo di soggetti affetti da patologie che devono necessariamente seguire questa alimentazione a vita. Chi non deve trarre da tale dieta dei benefici terapeutici (emicranie, epilessia, ecc..) non ha motivo di escludere i carboidrati a vita. Qualsiasi dieta che impone l'esclusione di interi gruppi alimentari, a meno che non vi siano comprovati motivi per eliminarli quali allergie o intolleranze alimentari, sul lungo termine non può fare altro che aumentare la probabilità di andare incontro a carenze nutrizionali. Escludere frutta, cereali e legumi a vita non ha senso, sono preziosi fonti di fibra, vitamine e sali minerali. E inoltre non dimentichiamo quanto questo regime dietetico possa nel tempo diventare monotono e limitare la convivialità a tavola.