Home > Blog > Miele al posto dello zucchero? I pro e i contro di questo dolcificante
È preferibile in quanto, se usato con moderazione e in sostituzione dello zucchero da tavola (il comune saccarosio), apporta meno zuccheri e più benefici all'organismo.
Tra i suoi innunerevoli pregi il miele ha proprietà antiossidanti, antinfiammatorie, antibatteriche, leggero da digerire, ha un effetto protettivo nei confronti delle lesioni gastriche e migliora la nostra flora intestinale.
Nonostante questi pregi ci sono però tutta una serie di fattori che andrebbero approfonditi per poter tirare le somme.
Ad esempio, il più delle volte il miele viene annoverato tra gli alimenti ricchi di micronutrienti. Ed in parte è vero, rispetto allo zucchero il miele contiene una piccola percentuale di sali e vitamine, fattore indubbiamente positivo e che porterebbe a pensare che sia il sostituto salutare perfetto. Ma in realtà, essendo un alimento che va consumato a piccole dosi giornaliere (per i motivi che vi elencherò a breve), l'ammontare di nutrienti benefici diventano quasi trascurabili.
Per intenderci, se 100gr di miele contengono 5mg di calcio (che a fronte degli 800-1000mg giornalieri richiesti per un adulto è già un quantitativo minimo), un cucchiaio di miele ne conterrà solo 1mg.
Come per il discorso dello zucchero di canna e lo zucchero bianco raffinato, anche il miele ha quantitativi di zuccheri e calorie elevati, leggermente inferiori ma elevati.
100gr di miele contengono circa 300-320 kcal (rispetto alle 400kcal dello zucchero) in quanto il miele è costituito al 20% da acqua. È comunque un apporto calorico significativo, infatti da questo punto di vista 100gr di miele corrispondono alle calorie apportate da 90gr di riso o pasta.
Ma, al di là delle calorie, ci sono altri fattori a cui bisogna prestare attenzione.
Per via della prevalenza del fruttosio (zucchero che non incide sull'aumento della glicemia) rispetto al glucosio potrebbe far sembrare questo alimento alleato dei diabetici. Ma sebbene l'indice glicemico del miele sia leggermente inferiore (60) rispetto a quello dello zucchero (70) resta comunque un alimento ad alto indice glicemico. E ricordate che a parità di peso presenta la stessa quantità di carboidrati del riso bianco.
Come anticipato poco fa, il fruttosio è uno zucchero particolare: non incide sull'aumento della glicemia e sul rilascio di insulina dal pancreas perché una volta assorbito dall'intestino si ferma nel fegato dove viene poi convertito in glucosio. Se peró il fegato è già saturo di glucosio, esso verrà convertito in grassi. E infatti, oltre all'elevato contenuto di zuccheri uno dei problemi principali del miele è proprio il suo quantitativo di fruttosio, che se consumato in grandi quantità (in concomitanza ad esempio di grandi quantità di frutta o marmellate, anch'essi contenenti fruttosio), alza i trigliceridi nel sangue.
Vale lo stesso per il fruttosio contenuto nella frutta: la frutta fa bene, ma consumarne 2kg al giorno non sarebbe più così salutare.
L'ideale è usarlo come dolcificante al posto dello zucchero a colazione o negli spuntini. Molti alimenti per la prima colazione sono spesso arricchiti in zuccheri, l'ideale sarebbe quindi acquistare prodotti senza zuccheri aggiunti e aggiungere il miele come dolcificante.
Qualche esempio?
Lo yogurt bianco difficilmente è amato da chi ama il gusto dolce. L'ideale è evitare le varianti a frutta acquistando uno yogurt bianco magro e successivamente aggiungere frutta fresca (meglio poco zuccherina come fragole, mirtilli e more) e 1 o 2 cucchiaini di miele, magari aggiungendo anche una spolverata di cannella e della frutta secca!
Oppure allo yogurt bianco magro e al miele possiamo aggiungere del muesli:
Altra colazione deliziosa sono i pancake: possiamo aggiunge 1 o 2 cucchiaini di miele come copertura al posto della marmellata o dello sciroppo d'acero. L'ideale per i pancake è prepararli con una ricetta light e senza zuccheri, a base di yogurt greco 0%, albume e farina d'avena o integrale, magari aggiungendo frutti di bosco:
Altra idea per la colazione può essere il porridge (fiocchi d'avena, acqua/latte, frutta secca, frutti di bosco e cannella) con 1 cucchiaio di miele:
Il miele puó tranquillamente essere consumato quotidianamente in sostituzione dello zucchero o delle marmellate, ma deve comunque essere consumato con parsimonia per un massimo di 1 o 2 cucchiaini al giorno (10-20gr al dì). Tale quantità è ovviamente variabile in base allo stato di salute personale e in relazione a quante altre fonti di zuccheri si consumano quotidianamente.
Se siete arrivati fin qui avrete ben compreso che se per motivi di salute dovete seguire una dieta a basso contenuto di zuccheri (insulino resistenza o diabete di tipo II), il miele purtroppo non è la soluzione ideale. In tal caso è sempre preferibile l'utilizzo di dolcificanti, meglio se naturali e con un basso o nullo impatto glicemico.