Home > Blog > Superare la pesata pre-gara negli sport da combattimento e nel powerlifting
Qualsiasi atleta che partecipa a gare, come agonista o meno, sicuramente più di una volta si sarà ritrovato a fare i conti con la bilancia per capire se poteva o meno rientrare in una determinata categoria di peso.
Spesso questo accade perché si esce da lunghi periodi di stop e si è fuori forma. Alcune volte invece si è semplicemente spinti dalla curiosità di voler provare a partecipare ad una categoria di peso inferiore.
Innanzitutto è bene ricordare che esistono due strategie, molto diverse tra loro (sia come protocolli sia concettualmente) e da attuare in tempi diversi prima della gara:
In questo articolo affronteremo solo il calo peso pre-gara, ovvero il dimagrimento vero e proprio. Mentre del taglio del peso rapido ne parlo in un altro articolo.
Il calo del peso pre-gara è quel momento in cui l'atleta si prende del tempo per un lento e costante dimagrimento (dove perderà quasi esclusivamente grasso). Questa fase, se fatta come si deve, ha il vantaggio di non intaccare minimamente l'allenamento né la performance in gara.
Ricordiamoci sempre che perdere peso e dimagrire non sono la stessa cosa. Parliamo di dimagrimento solo quando è la massa grassa a ridursi, ed è quello che si vuole ottenere in questa fase. Ma è importante ricordare che, se le cose vengono fatte male, è anche possibile perdere massa muscolare e compromettere la performance.
Per questo motivo è di fondamentale importanza conoscere la propria composizione corporea e sapere cosa possiamo e cosa non dobbiamo assolutamente perdere!
Da cosa è determinato il peso che vediamo sulla bilancia? In primo luogo da:
È ovvio che se dobbiamo calare di peso (e se siamo sani di mente) la prima cosa che ci viene in mente è quella di ridurre la massa grassa! È sicuramente più conveniente in quanto, se fosse in eccesso, non ci serve. E inoltre negli sport da combattimento limiterebbe i movimenti, ci renderebbe meno agili e più goffi.
Ma se è poca? Allora è un altro paio di maniche, anche perché un minimo di grasso aiuta ad attutire i colpi, non è un bene scendere a % di massa grassa troppo basse. Avete presente i bodybuilder che scendono al 5-6% di massa grassa? Quelle sono condizioni non proprio naturali, mantenute per brevissimo tempo e ottenute attraverso parecchie restrizioni e sacrifici. Tutto ciò va bene per gare estetiche in cui bisogna semplicemente salire su un palco, ma non è necessario nel contesto di cui stiamo parlando, talvolta è addirittura controproducente per la performance stessa.
La prima cosa da fare è un'analisi accurata della propria composizione corporea per capire cosa puoi e cosa non puoi permetterti di perdere. Senza questa analisi non sapresti quanto puoi effettivamente perdere in termini di grasso.
Se siamo già magri e con pochissima massa grassa è impensabile perdere ulteriormente grasso. Semmai, si può pensare di perdere qualcosa a livello di glicogeno e liquidi (ma di questo, e dei relativi rischi del taglio del peso rapido ne parlo dettagliatamente in un altro articolo).
Chi invece può permettersi di perdere massa grassa non dovrebbe tralasciare il fatto che durante il dimagrimento la perdita di parte della massa muscolare è sempre inevitabile. Quello che infatti si può fare e SI DEVE FARE, è limitare questa perdita, in modo da non perdere forza. Questo avverrà solo se le cose vengono fatte bene e nei tempi giusti.
Per fare in modo da perdere solo grasso e poco o quasi per nulla muscolo l'unico modo è avere pazienza, non fare un taglio delle calorie estremo e settare al meglio parametri come proteine e carboidrati (soprattutto in relazione all'allenamento svolto i mesi prima della gara).
La perdita di peso auspicabile per un atleta è di circa 2-4% del proprio peso al mese, anche 1,5-2% del chi ha una % di massa grassa molto bassa. Facciamo qualche esempio.
ESEMPIO #1 |
Marco è alto 1,75 m, si allena costantemente da anni e ha sempre gareggiato nella categoria 70Kg. Ma negli ultimi mesi non si è dato una regolata con l'alimentazione, complici le festività natalizie, ed è arrivato a pesare 75Kg. |
Da un'analisi della sua composizione corporea è al 22% di massa grassa. |
L'obiettivo è perdere 5Kg di grasso, arrivando al 16% di massa grassa. |
Con una perdita costante del 2% del proprio peso potrà perdere massimo 1,5Kg al mese. |
A Marco serviranno 3 mesi e mezzo per raggiungere il suo obiettivo. |
Questo gli consentirebbe di non soffrire la fame, allenarsi bene durante tutti quei mesi, mantenere quasi intatta la massa muscolare, arrivando al match carico come non mai!
Ricordate che 3 mesi e mezzo è il minimo, su carta e in via del tutto teorica, per fare le cose per bene. Ma tenente conto che qualcosa potrebbe andare storto, magari non si riesce ad essere aderenti alla dieta al 100%, magari ci alleniamo un po' meno, ci muoviamo un po' meno, ecc... e di conseguenza le tempistiche possono allungarsi. Bisogna sempre prendersi 1 mese in più di margine per sicurezza.
ESEMPIO #2 |
Marco adesso è stato fermo per 8 mesi a causa di un infortunio. È arrivato a pesare 75Kg ma stando fermo con gli allenamenti e mangiando malissimo ha perso anche massa magra. |
Da un'analisi della sua composizione corporea ora è al 23% di massa grassa perché ha perso 1Kg di massa magra e aumentato di 6Kg la massa grassa. |
Potremmo in 3-5 mesi tornare sempre e comunque a 70Kg, perdendo i soliti 5Kg di grasso, ma a quel punto la sua composizione corporea sarebbe diversa perché si ritroverebbe ad un 17% di massa grassa e con meno massa grassa rispetto all'esempio #1. |
Ma non è detto. |
Oltre a questo scenario è anche possibile che Marco, tornando ad allenarsi, possa non solo perdere il grasso in eccesso ma anche recuperare la massa magra persa. |
In pratica perderebbe 6Kg di grasso arrivando a 69Kg e riacquisterebbe quel Kg di massa magra arrivando comunque a 70Kg. |
La ricomposizione corporea in ipocalorica è possibile in quei sogetti completamente fuori allenamento, anche in pochi mesi.
Situazione completamente diversa invece per soggetti che si allenano da anni e che se vogliono costruire massa muscolare devono necessariamente seguire programmi di allenamento specifici e un'alimentazione ipercalorica, necessitando sicuramente di tempi assai più lunghi per costruire anche solo 1Kg di massa muscolare. In questi casi è necessario fare una scelta: dimagrire o aumentare la massa muscolare, in momenti distinti e separati.
ESEMPIO #3 |
Marco è tornato a 75Kg e l'obiettivo è sempre quello di tornare ai 70Kg per la categoria. |
Il problema è che Marco da oltre 1 mese sta digiunando: ha ridotto drasticamente i carboidrati perché un amico gli ha detto che così facendo avrebbe perso subito peso. Ma lui in un mese ha perso a stento 1Kg ed è disperato. |
Cosa cambia adesso? Tantissimo. Marco ha portato gli ormoni a collassare, si è deprivato del glicogeno muscolare e per la stanchezza si sta allenando poco e male. Dobbiamo intervenire con una fase di recupero mediante una reverse diet altrimenti non si esce da questo stallo! |
PRIMO MESE: reverse diet in cui aumentiamo gradualmente le kcal dai carboidrati di settimana in settimana fino a tornare in normocalorica. |
In questo mese possono verificarsi diversi scenari: peso stabile, peso che leggermente si riduce o peso che leggermente aumenta. Anche se aumentasse non ci si dovrebbe preoccupare, in buona parte è il glicogeno che torna a valori normali |
RESTANTI 3 MESI E MEZZO: solo adesso possiamo concentrarci sul vero e proprio dimagrimento con criterio e senza strategie folli. Le tempistiche da questo momento in poi restano simili a quelle dell'esempio #1 |
Se nell'esempio #1 Marco aveva impiegato almeno 3 mesi e mezzo per raggiungere il suo obiettivo, adesso saranno necessari almeno 4 mesi e mezzo!
Quest'ultimo esempio è quello che più si avvicina alla realtà, purtroppo, perché spesso ci si rivolge al nutrizionista quando il danno ormai è fatto. Per riparare alla disastrosa condizione sarà poi necessario prendersi almeno un mese in più (a volte anche di più) per ritornare ad una condizione decente che permetta al corpo di uscire da quella condizione di stress e dimagrire.
Continuare in ipocalorica dopo un periodo di digiuni sarebbe una follia e porterebbe a pochissimi risultati. Non fate le cose di fretta tagliando troppo perché rischiereste solo di allungare i tempi prima di vedere risultati concreti!