Home > Blog >Il taglio rapido del peso pre-gara negli sport da combattimento e nel powerlifting
Si, non sto esagerando. Le tecniche di taglio rapido del peso, se gestite male, sono un'arma a doppio taglio. Nella migliore delle ipotesi potresti avere un attacco di diarrea. Nella peggiore delle ipotesi comincerai a vomitare fino a svenire per disidratazione ancora prima di salire sul ring/tatami.
Fatta questa doverosa premessa, nel mio articolo precedente ho spiegato nello specifico il calo del peso pre-gara, ovvero quella fase in cui l'atleta ha necessità di dimagrire per tornare in forma e rientrare nella sua categoria di peso. Avevo sottolineato quanto fosse importante qualora il fighter o il powerlifter avesse un eccesso di grasso da perdere e di come fosse importante muoversi in anticipo (almeno 3 mesi prima o comunque in base all'entità di grasso da perdere).
Adesso vediamo altre strategie per rientrare nel peso di categoria, tecniche molto in voga soprattutto nell'MMA, ma utilizzate in qualsiasi sport da combattimento e moltissimo anche nel powerlifting. Queste strategie vengono attuate dai 14 ai 10 giorni prima della gara e non consistono in un vero e proprio dimagrimento: la massa grassa viene solo minimamente ridotta, e non sempre! In pratica la maggior parte del peso perso è solo un bluff causato da variazioni perlopiù di liquidi e glicogeno (le riserve di carboidrati). In questo modo l'atleta potrebbe ritrovarsi in gara al proprio peso di partenza (ma un recupero completo del peso si ottiene solo se pesata e gara sono distanti almeno 24h).
Quindi se avete ancora molti kg di grasso in eccesso avreste dovuto puntare sul calo peso pre-gara mesi e mesi prima, perché non è possibile perdere più di 200-300g di grasso a settimana senza intaccare la massa muscolare. Per cui, queste strategie sono limitate a quelle persone con % di massa grassa già bassa e che devono puntare a perdere giusto qualche kg per poter entrare in una determinata categoria di peso. Che poi "giusto" per modo di dire, dato che alcuni agonisti riescono a perdere anche 5-10Kg, per poi entrare in gara molto più pesanti rispetto alla pesata! Parliamo ovviamente di situazioni limite, non raggiungibili da chiunque, e in cui la pesata dista anche 24-36 ore dalla gara, quindi è possibile un recupero più che sufficiente.
L'entità del peso che si può perdere, per non inficiare negativamente sulla salute e la performance, dipenderà solo ed unicamente da quanto tempo hai per recuperare dopo la pesata. In media per gare in cui tra pesata e gara intercorrono meno di 2h si può puntare ad una perdita del 0,5-2% del proprio peso corporeo (ovvero tra 0,5-1,5Kg massimo per un uomo che parte da 80Kg), dopo 4 h magari anche fino ad un 3% . Se la gara comincia dopo 12h anche il 3-5%, mentre per gare che cominciano dopo 24h dalla pesata si può sicuramente fare molto di più e puntare ad un 6-8% del proprio peso, se non di più in casi eccezionali.
Avete presente quelle cose scellerate che si facevano per rientrare in categoria: digiuna e non bere nulla la settimana della gara, vai a correre con 3 felpe e suda più che puoi, ammazzati di cardio prima della pesata! E mi fermo qui omettendo altre strategie estremamente pericolose per la salute, nel caso abbiate la malsana idea di provarle. Tutto ciò non solo è sbagliato, ma è pericolosissimo! Non si potrà mai ottenere un recupero completo dopo giorni e giorni di digiuno e disidratazione, nemmeno in 24h.
Le tecniche di taglio rapido del peso non hanno nulla a che fare con tutto ciò, e se fatte per bene non sono pericolose, inoltre gran parte del programma si focalizza proprio sul reintegro post-pesata, proprio per permettere all'atleta di gareggiare in condizioni ottimali.
Queste strategie si basano sostanzialmente sulla perdita temporanea di alcune componenti:
La fase pre-gara comincia dai 14 ai 10 giorni prima della gara e deve essere studiata minuziosamente in base al tipo di sport, all'entità del peso da perdere, nonché in base ai tempi a disposizione tra pesata e gara per il recupero.
Se tra la pesata e la gara intercorrono pochissime ore, mi spiace dirvelo, ma ci potrebbe essere veramente poco da fare. E meno si riesce a fare, meno peso si riuscirà a perdere.
Il taglio dei liquidi e degli elettroliti (chiamato water loading) si basa sull'assumere grandi e precise quantità di acqua e sale nei giorni precedenti alla gara per poi nei giorni seguenti fare un taglio. Questo porterà l'organismo a reagire con specifici meccanismi fisiologici che porteranno il corpo il giorno prima della gara a svuotarsi completamente di acqua. In media si osserva una variazione di peso tra 1 e 4Kg. Non esiste un protocollo specifico e le quantità di acqua e sodio, così come la durata stessa del taglio, vanno settate su misura dell'atleta. Questa strategia va attuata però solo se intercorrono ALMENO 12 ore tra la pesata e la gara. Tempi inferiori potrebbero non consentire una reidratazione sufficiente. In alternativa potrebbero attuarsi soluzioni intermedie, come ridurre in maniera meno marcata l'acqua e il sale il giorno prima e toglierli completamente il giorno della pesata. Ovviamente quest'ultimo avrà una resa sicuramente inferiore, ma almeno porterebbe l'atleta a perdere un ulteriore kg.
La deplezione del glicogeno si basa invece sulla perdita di glicogeno muscolare (200-300g) ed epatico (100g). Il glicogeno è la nostra riserva di carboidrati, entrambi questi organi e tessuti ne contengono circa 400-500gr. Inoltre ogni grammo di glicogeno trattiene 3g di acqua. Uno scarico completo del glicogeno potrebbe comportare la perdita di anche 1-1,5 Kg. È da sottolineare che non si sta parlando di una dieta senza carboidrati! I carboidrati andranno ridotti ma non eliminati del tutto, altrimenti la performance verrebbe drasticamente penalizzata. Anche in questo caso non c'è un protocollo unico da applicare, né regole fisse per quanto riguarda le quantità di carboidrati giornalieri: tutto va sempre personalizzato in base alle tempistiche a disposizione e all'atleta. Servono poi almeno 24 ore per recuperare COMPLETAMENTE le proprie scorte di glicogeno. È chiaro quindi che se la pesata dista solo 1h dalla gara tale approccio potrebbe andare bene per un powerlifter (che nel suo sport sfrutta meno glicogeno muscolare e più fosfocreatina), ma se sei un fighter potresti avere cali di performance avendo le riserve di glicogeno scariche. E no, se hai 1h di tempo non puoi di certo mangiare 500gr di carbo tutti insieme, staresti malissimo e non combatteresti con lucidità. Per tali motivi, in base alle tempistiche a disposizione, bisogna poi settare una strategia personalizzata.
Un lieve deficit calorico viene allo stesso tempo ottenuto se applichiamo la deplezione del glicogeno. In base all'entità del taglio dei carboidrati si otterrà sempre un defici calorico che porterà in qualche maniera ad una riduzione del peso. Non sarà elevato, così come non sarà elevato il suo contributo, ma anche solo una perdita di 100-200gr di grasso è un ulteriore calo sulla bilancia per chi si trova al limite.
Altra strategia (applicabile indipendentemente dalle tempistiche tra pesata e gara) è quella della dieta low fodmap la settimana prima della gara, con eventuale taglio delle fibre totale 2-3 giorni prima (compreso il giorno stesso della gara). I fodmap sono zuccheri che fermentano particolarmente nell'intestino, e sono contenuti nelle verdure, frutta, legumi, ecc... In questo modo si limita il gonfiore, l'accumulo di gas e si svuota l'intestino. Questo comporterebbe una riduzione di circa l'1,5% del proprio peso [1], in pratica "potrebbe" comportare la perdita di un ulteriore Kg.
Ricorda che l'eventuale peso perso con ciascuna di queste metodiche è molto personale. Si può fare una stima ma senza conoscere le abitudini dell'atleta e senza sapere come risponderà al protocollo si rischierebbe di avere brutte sorprese il giorno della pesata. Per cui è essenziale provarle in allenamento e mai direttamente sotto gara.
Altro problema è che spesso gli atleti si rivolgono al nutrizionista quando ormai il danno è fatto: magari stanno digiunando da giorni e non bevono. Poi si rendono conto che hanno perso si e no 0,5Kg e corrono a chiedere aiuto 2 giorni prima della gara. Ragazzi, non ci siamo. Dovete farvi aiutare senza fare le cose di testa vostra. Queste tecniche vengono studiate nei minimi dettagli e personalizzate su di voi e non consistono minimamente nell'azzerare i carboidrati e togliere tutta l'acqua, così vi fate solo male!
E il problema principale è che spesso, quando il corpo è già disidratato e privato del glicogeno, potrebbero essere necessari giorni e giorni per recuperare. Utilizzare queste strategie di taglio del peso in queste condizioni e su un corpo già così compromesso non porterebbe a nessun risultato.
Questa è la fase più importante in assoluto e che, anche se la pesata è stata superata con successo, determinerà l'esito della vostra gara. Consiste nel recupero dei liquidi (e del sale!) e del glicogeno subito dopo la pesata. Come abbiamo visto poco fa se avete meno di 12h di tempo tra la pesata e la gara, allora sono spiacente ma sicuramente lo scarico dell'acqua dovrà essere evitato, mentre per lo scarico del glicogeno i recuperi sono proporzionali alle ore disponibili prima della gara.
Infatti, se hai solo 1h di tempo, è assolutamente controindicato assumere abnormi quantità di carboidrati in poco tempo, si rischierebbe di stare male (soprattutto se usiamo quelli solubili). Così come mangiare un piattone di 200gr di riso non è l'ideale se dopo 1h abbiamo la gara... se per miracolo non ti addormenti, probabilmente finiresti per vomitare sul tatami.
Quando si ha poco tempo, ad esempio meno di 2-3h, potrebbe essere molto utile un'integrazione liquida mirata con WHEY ISOLATE o IDROLIZZATE, carboidrati (carboidrati solubili come maltodestrine o ciclodestrine) e acqua. Eventualmente in questa fase è possibile aggiungere (con particolari accortezze) anche gli integratori di cui si fa comunemente uso. Per i carboidrati solubili meglio cominciare con formulazioni di 30g in 500ml l'ora, al massimo 50-60g in 1litro di acqua ma solo se si è già abituati. Infatti se la concentrazione di zuccheri è elevata rispetto al contenuto di acqua, si otterra una soluzione ipertonica che, a maggior ragione se siamo disidratati, potrà molto facilmente causarci diarrea.
Se invece avete dalle 12 alle 24h è tutta un'altra storia è c'è tutto il tempo per recuperare con calma!
Perché è necessario il recupero?
Per un atleta una disidratazione anche solo del 2% compromette la performance del 20%.
E no, se hai poco tempo non serve bere 1 litro di acqua in 5 minuti poco prima del match, rischieresti solo di dover correre al bagno ad urinare. Serve del tempo per reidratarsi!
Cosa si rischia se le cose vengono fatte male e siamo disidratati?
Altri consigli utili per il giorno della gara
I disorsini gastrointestinali sono dietro l'angolo, soprattutto per soggetti con un intestino molto sensibile. Per cui è importante sapere cosa ti aspetta e cosa faresti meglio ad evitare il giorno stesso della gara per evitare brutte sorprese (aggiungiamoci anche l'ansia che spesso non aiuta):
Generali:
Dopo il taglio dei liquidi e degli elettroliti:
[1] Individualised dietary strategies for Olympic combat sports: Acute weight loss, recovery and competition nutrition - 2017
[2] Acute-Weight-Loss Strategies for Combat Sports and Applications to Olympic Success - 2016
[3] The Effect of Water Loading on Acute Weight Loss Following Fluid Restriction in Combat Sports Athletes - 2018