Home > Blog > Indice glicemico degli alimenti: che cos'è e che impatto ha sul dimagrimento?
L'indice glicemico sta ad indicare la velocità con il quale un alimento alza la glicemia. Dipenderà dalla velocità con il quale viene digerito ma non ci dirà di "quanto" si alzerà la glicemia, perché questo dipenderà dalla quantità effettiva di carboidrati nell'alimento e da quanto ne viene consumato.
Un esempio? Se bevo qualche granellino di zucchero nell'acqua, per quanto l'indice glicemico dello zucchero sia elevato, la glicemia non si alzerà più di tanto perché quel granellino conterrà anche meno di 1g di glucosio. Sicuramente arriverà in maniera quasi istantanea nel sangue, quello è certo, ma è proprio per questo motivo che in genere dopo un calo ipoglicemico viene dato acqua e zucchero o succhi di frutta ad esempio.
Nel caso del dimagrimento non è raro che molte persone riportino ottimi risultati grazie a diete a basso indice glicemico (come la famosa Montignac). Ma dobbiamo sempre tenere presente che mangiare alimenti a basso indice glicemico non fa dimagrire più velocemente e tali alimenti non hanno proprietà dimagranti.
Il reale beneficio ottenuto è piuttosto da ricercare in una possibile insulino resistenza trascurata, e in tal caso è ovvio che il dimagrimento abbia successo se non si consumano alimenti che alzano troppo la glicemia o ricchi in zuccheri. Inoltre la maggior parte delle diete a basso IG promette di poter consumare quantità illimitate di alimenti se hanno un basso indice glicemico, senza tener conto delle calorie. Ma è anche vero che tali alimenti non sono altro che verdura, frutta e ortaggi, quindi alimenti poco calorici e ricchi in fibra, cosi come secondi proteici anch'essi sazianti. Il successo del dimagrimento è quindi dovuto più che altro a questo: aver instaurato inconsapevolmente un buon deficit calorico mangiando molta verdura e alimenti sazianti.
Altro punto fondamentale è che l'indice glicemico preso singolarmente è un parametro del tutto inutile e spesso fuorviante. Prendiamo come esempio due classici: la zucca e le carote cotte. Entrambi hanno un medio-alto indice glicemico ma in realtà hanno pochissimi carboidrati (meno di 10gr ogni 100gr).
Ecco perché è più corretto parlare di carico glicemico piuttosto che indice glicemico, ovvero l'indice glicemico rapportato all'effettiva quantità di carboidrati dell'alimento. La pasta ha un'indice glicemico più basso della zucca, eppure a parità di peso alza la glicemia maggiormente perché è composta da ben 80gr di carboidrati su 100gr di prodotto totale.
Inoltre anche alcuni procedimenti possono influenzare il carico glicemico: la cottura, come viene consumato l'alimento e la combinazione con altri alimenti.
Questi consigli sono fondamentali per quelle persone con difficoltà a gestire i picchi glicemici e sono meramente "qualitativi", dovranno pertanto essere accompagnati da quantità di carboidrati adeguate, sia giornaliere che pasto per pasto. Il calcolo è altamente soggettivo, dipende da diversi fattori e va valutato insieme al proprio nutrizionista.
Per tutti gli altri seguire questi consigli male non fa ma non sono di certo indispensabili. Se il fine è il dimagrimento il fattore più importante è sempre il deficit calorico, se poi lo otteniamo con una dieta sana, a medio-basso carico glicemico e ricca in verdure e ortaggi meglio ancora!
In fin dei conti, evitare picchi glicemici ad ogni ora del giorno fa bene a tutti: riduce la possibilità di sviluppare in futuro il diabete di tipo II in soggetti geneticamente predisposti e inoltre evita attacchi di fame dopo poche ore da un pasto.