Home > Blog >Perché non dimagrisco? La guida per capire dove stai sbagliando e dimagrire con successo
Quante volte pur stando a dieta non hai notato risultati?
"Eppure mangio poco, ma la situazione proprio non vuole saperne di sbloccarsi!"
Probabilmente sei vittima di uno dei tanti errori del "fai da te". Di seguito ho schematizzato e approfondito quelli principali:
Tante volte incolpiamo il metabolismo, la genetica o gli ormoni. Ma al 90% siamo noi a commettere errori.
Uno dei primi motivi per cui non si perde peso è il compiere ogni giorno piccole disattenzioni che poi si accumulano e creano dei grossi errori che non ci fanno dimagrire!
❗ fare sempre meno attenzione: capita spesso che dopo i primi mesi di dieta si cominci ad essere meno "attenti". Quindi non si pesa più la pasta con la bilancia, si mangia un po' di più nei week end, ecc...
❗ Se esageriamo con lo zucchero nel caffè il deficit calorico della nostra dieta potrebbe facilmente ridursi, se non annullarsi. 1 cucchiaino di zucchero equivale a circa 20kcal. Se beviamo 5 caffè con 5 cucchiaini di zucchero sono ben 100kcal in più ogni giorno. E no, lo zucchero di canna non è più dietetico di quello bianco.
❗ Considerare i legumi delle verdure. Piselli, fagioli, ecc... sono legumi e non verdure. Hanno più calorie e più carboidrati e andrebbero pesati e usati in quantità limitate.
❗ La frutta fa bene ma è calorica! Sicuramente la frutta non deve mai mancare nella dieta, ma mangiare 1kg di frutta al giorno sicuramente non è l'ideale.
❗ La frutta secca fa benissimo ma è molto calorica! Bisogna mangiarla in quantità molto limitate senza esagerare.
❗ Le patate non possono essere considerate contorno di verdure. Rispetto ad altri ortaggi e verdure hanno molte più calorie e molti più carboidrati. La soluzione migliore sarebbe sostituirle a pane o pasta.
❗ L’olio che usi per fare un soffritto deve essere compreso nei cucchiai di olio giornalieri! Ho visto spesso compiere questo errore da persone che pensano che l’olio usato per soffriggere un po’ l’aglio o la cipolla resti in padella e non conti come olio nella dieta. No, quell’olio verrà comunque in buona parte assorbito dagli alimenti che prepari.
Il problema non è il cucchiano di zucchero o i 20gr in più di pasta, ma la somma di tutte queste aggiunte nella stessa giornata.
Cosa fare
✅ Fai un diario alimentare di quello che mangi: il tuo nutrizionista potrà aiutarti a trovare gli errori
Se esageriamo... purtroppo si!
Dipende da quanto mangiamo nel pasto libero e quanti ne facciamo a settimana. Potrei perdere meno, non perdere nulla, o potrei addirittura ingrassare! Per dimagrire dobbiamo fare in modo che le calorie della settimana (e non solo quelle giornaliere) siano al di sotto del nostro fabbisogno calorico. Non serve a nulla sacrificarsi in maniera eccessiva 5 giorni a settimana se poi nei restanti mangiamo per due persone!
Ricorda che le diete "fai da te", con pochissime calorie per perdere peso velocemente, non faranno altro che portarti ad esagerare maggiormente nel week end perché avrai troppa fame. È credenza comune che saltare i pasti blocchi il metabolismo e il dimagrimento, così come saltare la colazione. In realtà il motivo per cui saltare colazione e altri pasti è sconsigliato è dovuto al fatto che la maggior parte delle persone tende poi a mangiare il triplo nel pasto successivo. Per gli stessi motivi bisognerebbe evitare di ridurre intenzionalmente gli alimenti e i pasti prescritti nella dieta dal nutrizionista.
Cosa non fare
❌ Seguire diete da fame "fai da te": ti porteranno a fare più sgarri e ad abbandonare la dieta
❌ Ridurre gli alimenti nella dieta o saltare i pasti per dimagrire prima: finirai per avere più fame, mangerai di più i giorni successivi e abbandonarai la dieta
Cosa fare
✅ La dieta, se deve durare a lungo, deve essere sostenibile
✅ Quando inizi una dieta evita il pasto libero per le prime settimane: è l'unico modo per capire se il problema è la dieta o qualche errore che commetti seguendola!
✅ Il pasto libero, se lo farai, non deve essere esagerato
L'attività fisica è FONDAMENTALE, ma deve essere fatta come si deve.
L'attività fisica ci permette di ottenere il miglior dimagrimento possibile: perdere grasso in tempi più brevi tonificando il corpo. Non è importante solo perché si bruciano più calorie, ma soprattutto perché se alleniamo i muscoli il metabolismo migliora.
Devi sapere però che passare dalla sedentarietà a fare attività fisica comporta che i conti sulla bilancia non tornino più, per cui potreste pensare erroneamente che la dieta non sta funzionando. In realtà quello che probabilmente sta succedendo è che stiamo perdendo grasso ma stiamo aumentando il muscolo, e se cosi fosse ci siamo garantiti un ottimo dimagrimento e una perdita di peso duratura. Quindi anche se il peso rimane invariato abbiamo ottenuto un grandissimo traguardo: la ricomposizione corporea. Ovvero pure se il peso è invariato o scende lentamente ci renderemo conto che i vestiti ci staranno più larghi ed esteticamente ci vediamo meglio. Il muscolo infatti, a parità di peso con il grasso, occupa meno spazio:
Ma che succede se ci alleniamo eccessivamente? Possono aumentare i livelli di stress e di cortisolo (infatti chiamato anche ormone dello stress), a maggior ragione se conduciamo anche una vita frenetica, dormiamo solo 4-5 ore a notte e stiamo seguendo una dieta da fame. Se il cortisolo diventa cronicamente alto comporterà la distruzione della massa magra, e quindi del muscolo, e un maggior rischio di bloccare il dimagrimento.
Ricordati che la costanza è la cosa più importante quando si fa attività fisica: meglio solo 20-30 minuti al giorno fatti bene che fare sessioni di allenamento estreme e massacranti senza far riposare il corpo.
Cosa non fare
❌ Passare dalla sedentarietà a fare attività fisica tutti i giorni a livelli massacranti
❌ Non fare sessioni di aerobica maggiori di 1h al giorno: aumenterebbe l'infiammazione e la ritenzione idrica, soprattutto nelle donne
Cosa fare
✅ Comincia gradualmente a fare attività fisica: bastano anche solo 3 giorni a settimana per cominciare
✅ Solo successivamente aumenta gradualmente con l'intensità degli esercizi e gradualmente con la frequenza settimanale dei giorni in cui ti alleni
✅ Cerca di alternare giorni in cui fai esercizi di resistenza (squat, addominali, ecc... anche a corpo libero senza pesi) e altri in cui fai aerobica (corsa, tapis roulant, cyclette, ecc...)
✅ Prenditi dei giorni di riposo: il corpo trarrà comunque tanti benefici!
Il metabolismo si può bloccare? Perché? E come superare questo problema?
Spesso si sente parlare di metabolismo bloccato, metabolismo lento e metabolismo veloce, in realtà il metabolismo non si blocca mai, né diventa lento né più veloce. Piuttosto sarebbe corretto parlare di blocco del dimagrimento quando non riusciamo più a dimagrire.
Geneticamente il nostro corpo è predisposto ad accumulare grasso perché per migliaia di anni ha dovuto fronteggiare periodi di scarsità di cibo ed ha evoluto tanti strataggemmi per fare in modo da evitare gli sprechi.
In passato non esistevano le auto o i mezzi pubblici, macinavamo km a piedi ogni giorno. Pensate se gli conveniva bruciare tante calorie camminando per riuscire ad arrivare finalmente ad un albero e mangiare qualche frutto. Oggi passiamo le giornate su una sedia per studiare o lavorare e abbiamo ridotto drasticamente il nostro livello di attività fisica.
Per cui, ci troviamo in un’epoca dove il cibo abbonda, ci muoviamo di meno e abbiamo una serie di meccanismi metabolici geneticamente fermo a migliaia di anni fa, bravissimo ad ingrassare oltretutto! In passato infatti, qualora ci fosse stata abbondanza di cibo, il nostro corpo quanto più riusciva ad accumulare tanto maggiore era la sopravvivenza per i lunghi periodi di digiuno. Tanto tessuto adiposo significava tanta energia accumulata e pronta all’uso per i periodi di magra.
E non è finita qui. Cosa succede quando il periodo di magra durava troppo? Il corpo entrava in modalità “risparmio energetico”, ovvero in una fase in cui preferisce preservare le sue scorte energetiche piuttosto che bruciare calorie a vuoto. Questo accade a maggior ragione anche perché il nostro corpo non prende l’energia solo dal tessuto adiposo ma anche dal muscolo: quando dimagriamo una piccola parte del peso che perdiamo è dovuta purtroppo alla massa muscolare che si riduce, questo è quasi sempre inevitabile.
Se le scorte di grasso e le proteine muscolari diminuissero troppo sarebbe una situazione incompatibile con la sopravvivenza. Quindi il nostro corpo ha elaborato questo sistema che gli permette di rendere ogni suo processo meno dispendioso,portandoci inconsapevolmente anche a muoverci meno e in modo tale da preservare la sopravvivenza consumando meno calorie possibili. Adirittura i processi di digestione (che consumano calorie) diventano più economici. Sapete qual è il segreto dei magri che sono sempre stati magri e attivi? Quelle volte che mangiano in eccesso bruciano tante calorie anche a riposo, disperdendo energia sotto forma di calore.
E quindi cosa faccio? Sono un caso perso? Assolutamente no! Tutto questo processo è reversibile se si fanno le cose per bene attraverso un giusto percorso dietetico, l'attività fisica e molta pazienza.
Inoltre, più volte nella tua vita sei stata/o a dieta e più il tuo corpo entrerà facilmente in questa modalità di “allarme”. È il motivo per cui molte persone durante la prima dieta perdono facilmente peso ma al secondo o terzo tentativo i risultati sono sempre più lenti. A maggior ragione se ogni volta che hanno perso peso lo hanno ripreso subito dopo. Questo si chiama effetto yo-yo del peso: quando perdiamo peso perdiamo anche massa magra, ma quando riacquistiamo peso (a meno che non facciamo palestra) riacquistiamo solo grasso. La massa magra, e il muscolo in particolare, è un potente tessuto brucia grassi. Più è sviluppato e attivo, meglio funziona il nostro metabolismo. Se ad esempio perdo 20 Kg di cui 16 di grasso e 4 di muscolo e poi dopo 6 mesi riprendo 20 Kg di solo grasso ho fatto un disastro! Avrò lo stesso peso di prima ma con una grossa differenza: avrò meno muscolo e più grasso. In parole povere: se prima mi bloccavo con il dimagrimento dopo 4 mesi, ora mi bloccherò dopo molto meno. Aver fatto troppe diete con poche calorie, soprattutto se non equilibrate e prolungate nel tempo, è una delle principali cause di quello che definiamo "metabolismo lento".
Se mi avete seguito fin qui penso che avrete capito che la soluzione non è ridurre ulteriormente le calorie. In tal caso non fareste altro che aumentare il livello dell'ormone dello stress, il cortisolo, e a sua volta mangiando sempre troppo poco state riducendo anche la produzione di ormoni tiroidei. Avrete creato la situazione ormonale perfetta per ingrassare. Come superare questo stallo del peso? Il segreto è infatti proprio quello di fare una pausa dalla dieta di almeno 2-4 settimane, seguendo una dieta varia e bilanciata, con un quantitativo calorico pari al nostro fabbisogno energetico giornaliero.
Cosa non fare
❌ Non ridurre drasticamente le calorie se non riesci a dimagrire
❌ Non seguire diete lampo per perdere peso: perderesti solo massa magra e in futuro ingrasserai più facilmente e perderai peso con maggiore difficoltà
❌ Non stare con le calorie troppo basse per troppi mesi consecutivi
Cosa fare
✅ Prova a fare una pausa dalla dieta per almeno 2-4 settimane, e poi riprendere successivamente
✅ Provare a cambiare dieta con un approccio dietetico diverso dal precedente e più adatto a te
✅ Abbinare la dieta all'attività fisica per stimolare i muscoli ad utilizzare correttamente i grassi e i carboidrati e migliorare il metabolismo
Quando si ingrassa facilmente ci sono varie ragioni. La prima è che stare continuamente a dieta e per lunghi periodi con le calorie molto basse porta il nostro corpo ad affamarsi, abbassare il metabolismo basale e consumeremo meno calorie.
Dopo aver perso peso il nostro tessuto adiposo si sarà svuotato di grasso, ma le nostre cellule adipose saranno ancora li, pronte a riempirsi appena sgarriamo esageratamente. Ci vorranno anni prima che si riducano numericamente. Per questo seguire una dieta di mantenimento è fondamentale. Se perdiamo 20Kg in 5 mesi, dobbiamo far assestare il peso seguendo un mantenimento per almeno un tempo uguale o addirittura doppio! Se una volta terminata la dieta aumentiamo di colpo le calorie, o peggio, mangiamo come prima di aver cominciato la dieta, ingrasseremo inevitabilmente.
Se invece ti rendi conto che ingrassi anche se mangi veramente pochissimo, allora potresti davvero avere un problema ormonale.
Potresti essere affetto da ipotiroidismo se hai sintomi quali: ingrassare molto facilmente, stanchezza perenne, sonnolenza e mancanza di energie, hai sempre freddo, capelli e unghie fragili, allora potresti soffrire di ipotiroidismo. È necessario svolgere delle analisi per averne la certezza e affidarsi al proprio medico. In questi casi fare diete iper drastiche è la soluzione peggiore in assoluto, adrebbe prima risolto il problema a livello tiroideo e compensata la mancanza di ormoni farmacologicamente.
Oppure potrebbe essere l'insulino-resistenza. L'insulino-resistenza è una condizione che porta ad ingrassare facilmente e perdere peso con molta difficoltà. È il campanello di allarme di chi, molto probabilmente, svilupperà il diabete di tipo II in età avanzata, ed è presente in quei soggetti che hanno familiarità con il diabete (genitori o nonni con il diabete di tipo II).
Nonostante il diabete di tipo II sia considerata una patologia degli anziani, oggi sempre più persone mostrano i primi sintomi (ovvero proprio insulino-resistenza) già molto precocemente, talvolta fin dall'adolescenza! Ci deve essere la predisposizione genetica ma purtroppo la causa che lo porta a manifestari precocemente è l'alimentazione e lo stile di vita. Potresti soffrire di insulino-resistenza se hai questi sintomi: ingrassi molto facilmente, perdi difficilmente peso, depositi il grasso principalmente a livello dell'addome e, questo solo quando la condizione è portata avanti per molto tempo, hai macchie scure che sembra sporco o abbronzatura che non va via (principalmente dietro al collo, ma a volte anche a livello dei gomiti o altre zone corporee). Per averne la certezza è necessario fare le dovute analisi e avere una diagnosi dal proprio medico.
Ricordate che questa condizione nelle donne è molto frequente in concomitanza con la sindrome dell'ovaio policistico.
In questi casi non serve una dieta normale, non serve solo ridurre le calorie, serve una dieta a basso carico glicemico e basso contenuto di carboidrati mista all'attività fisica. Per ristabilire la sensibilità insulinica infatti muoversi di più è essenziale quanto il perdere peso e migliorare l'alimentazione.
Cosa fare
✅ Dopo aver perso peso dedica almeno lo stesso tempo che hai impiegato a perdere peso per seguire una dieta di mantenimento
✅ Se hai i sintomi dell'ipotiroidismo o dell'insulino-resistenza rivolgiti al tuo medico per sapere quali analisi devi svolgere
✅ In base alla patologia serve poi una dieta adatta alla tua condizione
"Ma davvero le intolleranze alimentari fanno ingrassare o bloccano il dimagrimento? Devo fare il test?"
Non si ingrassa se si è intolleranti a qualche alimento, cosi come il dimagrimento non si blocca, lo chiarisco fin da subito. Le intolleranze alimentari scientificamente provate sono solo quelle al glutine (tramite analisi anticorpali e genetiche) e quelle agli zuccheri come il lattosio (tramite Breath Test). Il resto è solo marketing.
Quando siamo intolleranti a qualche alimento significa che il nostro corpo ha difficoltà a digerirlo. Questi alimenti non possono in alcun modo farci ingrassare di più, né bloccare il dimagrimento.
Tuttavia, uno squilibrio della flora intestinale può far si che alcuni alimenti causino maggior fermentazione intestinale e aumento dei gas al loro interno. È facile quindi sentirsi gonfi dopo aver mangiato determinati alimenti che fermentano eccessivamente. Chi soffre della sindrome del colon irritabile sa benissimo cosa intendo. Ma il sentirsi gonfi non equivale ad ingrassare. Il gonfiore è temporaneo, cosi come l'effetto di aumento di peso dovuto alla ritenzione di liquidi. Si parla di "ingrassare" solo quando aumenta effettivamente il contenuto di tessuto adiposo.
Per ridurre la ritenzione idrica e il senso di gonfiore bisogna capire la causa e poi seguire una dieta adatta.
Cosa non fare
❌ Non fare test poco attendibili per cercare un colpevole al tuo mancato dimagrimento
Cosa fare
✅ Se credi di essere intollerante ad un alimento rivolgiti al tuo medico
✅ Anamnesi alimentare con un professionista per capire quali alimenti ti causano gonfiore e/o ritenzione idrica
✅ Una volta noto il problema e/o le cause è necessaria un'alimentazione adeguata
Ci sono migliaia di diete al mondo ma esiste un solo modo per dimagrire: mangiare di meno e muoversi di più.
Ciò nonostante, se avete letto i paragrafi precedenti, avrete capito che alcune diete potrebbero non dare i risultati sperati SU DI VOI.
A prescindere da specifiche condizioni di salute di cui potreste soffrire, la dieta può fallire a prescindere se l'avete seguita per troppo tempo (perché tutte le diete portano ad un certo punto allo stallo del peso, dalla dieta mediterranea alla dieta chetogenica, ed è quindi ora di cambiare approccio), ma a maggior ragione se soffrite di qualche particolare problematica di salute potrebbe non essere stato l'approccio dietetico più adatto a voi (e a maggior ragione va cambiato!).
Non esiste quindi la dieta per dimagrire migliore in assoluto, esiste solo la dieta più adatta a ciascuno di noi, in base alla condizione di salute attuale. La dieta seguita 5 anni fa poteva andare bene 5 anni fa, ma non oggi se la propria condizione di salute è cambiata. Inoltre, conoscere gli approcci dietetici passati è fondamentale per il nutrizionista per capire a livello dietetico cosa non aveva funzionato o cosa aveva funzionato ma poi ha smesso di funzionare.
Tutte le diete esistenti si differenziano solo per due fattori:
✓ Hanno un determinato rapporto di carboidrati, proteine e grassi
✓ Possono o meno basarsi sull'inclusione o l'esclusione di alcuni alimenti o gruppi di alimenti
Tutte le diete del mondo possono far dimagrire se sono ipocaloriche, ma nessuna dieta vi farà dimagrire se non è adatta a voi o se la seguite per troppo tempo. Se la vostra amica ha perso 20 Kg con una dieta, non è detto che su di voi debba funzionare. Prendere la dieta X dalla rivista Y può farvi dimagrire se siete fortunate/i, perché probabilmente per una casualità di cose è adatta a voi e neanche sapete perché.
Oltre al dimagrimento poi, quando un approccio dietetico vi permette anche di sentirvi fisicamente meglio, è perché probabilmente proprio quella riduzione o aumento di determinati alimenti a voi fa bene. Non è la dieta a funzionare, siete voi che siete adatti a quella dieta. Se io ho il colon irritabile ed escludo o riduco determinate verdure, frutta e legumi starò meglio. Ma se non ho il colon irritabile posso tranquillamente mangiarle e stare bene. Non ci sono alimenti buoni o cattivi, solo alimenti adatti o meno a voi.
In conclusione spero sia chiaro che non esiste ostacolo al vostro dimagrimento. Serve solo pazienza, aderenza ad una dieta costruita per voi su di voi e attenzione da parte vostra nel seguirla correttamente. E spero sia altrettanto chiaro quanto sia importante fornire al professionista un anamnesi alimentare dettagliata e descrivendo i precedenti percorsi dietetici.
Più informazioni ci date, più facilmente riusciremo a risalire all'origine del problema e trovare una soluzione.