Home > Blog > Troppe proteine fanno male?

Esaminiamo uno degli argomenti più spinosi della nutrizione: le proteine!

Questo argomento spesso viene affrontato con molta superficialità, limitandosi ad un secco: "troppe fanno male", senza alcuna spiegazione, come se fosse un dato di fatto che la scienza supporti questa idea.

Ed è ancora più allarmante l'enorme mole di persone che per via di questi luoghi comuni ne ha addirittura timore, pensando che il solo consumo, anche minimo, possa poi in futuro arrecare problemi alla salute .

Ci sono sicuramente persone il cui consumo proteico eccede rispetto al loro reale fabbisogno giornaliero, e non credete che si tratti solamente di sportivi, il più delle volte riguarda anche soggetti sedentari che non ne hanno alcuna necessità.

Ma ci sono altrettanti casi, e ne vedo spesso, in cui l'introito proteico è talmente basso (ad esempio negli anziani o nelle persone in fase di dimagrimento) da poter indurre a lungo termine seri problemi di salute! Quello che ad oggi le evidenze scientifiche ci dicono è che un quantitativo proteico troppo basso a lungo andare causa sarcopenia (riduzione della massa muscolare), anche nei soggetti obesi (obesità sarcopenica). Mentre non è mai stato dimostrato che un eccesso di proteine causi danno renale in soggetti sani, così come danno epatico oppure osteoporosi.

Ma prima di addentrarci nell'aromento...

Mi sapresti dire quantitativamente cosa significa "eccesso di proteine"?

Se io ti dicessi che il prezzo della benzina è 2,400 € a litro, tu probabilmente mi diresti che è alto, vero? E se invece ti dicessi che è 1,400 € euro a litro? Immagino mi diresti che è basso (e correresti a fare il pieno probabilmente). Quindi per la benzina abbiamo un unità di misura (€ / Litro) e un range di prezzi che consideriamo alto o basso. Lo stesso vale per le proteine, altrimenti come fai a dire se sono troppe o poche se non conosci nè le quantità minime e massime né l'unità di misura?

Qual è il fabbisogno proteico giornaliero di un essere umano?

Per sapere cos'è un eccesso di proteine è fondamentale sapere qual è il range di proteine minimo e massimo considerato sicuro per la salute e adeguato per un soggetto in base ad età, tipologia di dieta e attività fisica.

Per carboidrati e grassi come unità di misura si è soliti esprimersi in percentuali. Ma per le proteine, benché anche i valori in percentuale siano corretti, è più utile quantificare in g/kg di peso.

La Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU) ha stabilito che l'assunzione minima raccomandata (PRI), per non andare incontro a carenze nutrizionali e perdita di massa magra, è di 0,9 g/Kg [1]. Questo significa che per un uomo di 80Kg e una donna di 60Kg il minimo sindacale è rispettivamente 72g e 54g di proteine al giorno.

Il PRI altro non è che il livello di assunzione raccomandato per far si che almeno il 97% abbia un quantitativo perlomeno sufficiente, ovvero quella quantità che non comporta perdita della massa magra nel 97% della popolazione.

Quindi la prima cosa che deve essere chiara a tutti è che questo 0,9g/kg non è la quantità massima di proteine che può essere tollerata, ma è il minimo sindacale sotto il quale non si DEVE scendere!

E quali sono i casi in quei quel 0,9g/Kg non è sufficiente? Eccoveli:

Popolazione anziana

L'International PROT-AGE Study Group e la Società Europea per la Nutrizione Clinica e il Metabolismo (ESPEN) hanno concluso che il fabbisogno proteico giornaliero di individui non affetti da insufficienza renale di età superiore ai 65 anni è 1,0–1,2 g/Kg [2] e [3].

Considerando che già dopo i 50 anni la nostra massa muscolare tende a ridursi, complice soprattutto la riduzione dell'attività fisica e la mobilità, è assai probabile che 0,9g/Kg non siano sufficienti anche molto prima di raggiungere i 65 anni. E infatti lo fa notare uno studio che ha constatato come in breve tempo si ottenga una riduzione della massa muscolare in soggetti tra i 55 e 77 anni che seguivano una dieta normocalorica con il quantitativo proteico minimo [4].

Vegani

I vegani, non consumando neanche i prodotti di origine animale, tenderebbero ad avere un maggior catabolismo muscolare in quanto le proteine vegetali hanno un minor valore biologico. In tal caso l'intake adeguato è tra 1 e 1,2g/kg. È inoltre importante ricordare che il solo raggiungimento di una quantità proteica adeguata non basta in quanto cereali e legumi sono deficitari di alcuni amminoacidi essenziali per l'uomo. Se ad esempio non si consumassero quasi mai legumi (soia compresa) si potrebbe comunque andare incontro a malnutrizione proteica e perdita di massa muscolare. Non sorgono problemi se la dieta abbonda sia di cereali che legumi.

Dimagrimento

Durante un dimagrimento il ridotto intake calorico comporta un'aumento dell'utilizzo delle proteine muscolari per far fronte alle richieste energetiche dell'organismo. Bisogna precisare che per soggetti sovrappeso o obesi bisogna basarsi non più sul peso reale, ma sul peso ideale o target. Se venissero consumate solo 0,9g/kg di peso ideale al giorno si otterrebbe una perdita eccessiva di massa muscolare. Per questo motivo si consiglia un consumo proteico tra 1.2–1.6g/kg ideale durante il deficit calorico [6]. Alcuni studi consigliano addirittura di rimanere a 1,6g/kg di peso ideale e mai al di sotto [5].

Popolazione attiva e che pratica regolarmente sport

Tutte le società sportive nazionali e internazionali sono concordi che per chi pratica regolarmente attività fisica il consumo giornaliero di proteine adeguato è tra 1.4 e 2.0 g/kg [11]. Il range è molto ampio perché dipende dal tipo di sport praticato, dall'intensità e volume. Inoltre questo range potrebbe andare bene in sport di potenza (bodybuilding, powerlifting) se si segue una dieta di mantenimento o ipercalorica, ma The International Society of Sports Nutrition (ISSN) fa notare che potrebbero essere insufficienti in questi sport nei brevi periodi di restrizione calorica (a maggior ragione per tagli molto drastici e con pochissimi carboidrati), consigliando di aumentare anche fino 3g/kg [12] e [13]. Queste quantità vengono aumentate solo per brevissimo tempo, solo per le settimane in cui si sta effettuando il cut. Studi effettuati su atleti di sport di potenza con quantitativi proteici oltre i 3g/kg per alcuni mesi non hanno evidenziato problematiche renali o epatiche [8] e [9].

In sintesi, nella maggior parte dei soggetti normopeso e che seguono una dieta normocalorica è adeguato un consumo di proteine tra 0,9g/kg e 1,2 g/kg di peso. Un buon apporto proteico non è solo fondamentale per il mantenimento della massa magra, ma contribuisce anche ad avere un sistema immunitario forte e ridurre il rischio di infezioni batteriche e virali [10] e [11]. Non dimenticate infatti che gli anticorpi, le citochine e gli enzimi sono proteine.

Troppe proteine causano danni alla salute?

Ad oggi non è ancora stato stabilito qual è il limite massimo, ovvero non esiste nessuna quantità alla quale sia stata dimostrata una tossicità, renale o epatica che sia.

Reni e fegato

Gli eccessi proteici vengono solitamente associati a danni renali ed epatici senza che però esista alcuno studio che lo dimostri.

Tutti gli studi che correlano un peggioramento della funzionalità renale ad un maggior introito di proteine riguardano solo ed esclusivamente soggetti già affetti da insufficienza renale [7]. Questi studi sono stati di vitale importanta per questi soggetti in quanto ci hanno permesso di comprendere che nel loro caso, in stadi avanzati della patologia, anche solo 0,9g/kg di proteine al giorno sono veleno.

Quando pensiamo agli sportivi, e ai loro shaker proteici, siamo soliti immaginare degli eccessi senza però riflettere sul fatto che stiamo parlando di un quantitativo proteico probabilmente adeguato ler loro. In teoria, se assumessero meno proteine, rischierebbero di perdere forza e peggiorare la performance sportiva. Negli sportivi i reni si adattano in maniera del tutto fisiologica ad una maggior filtrazione glomerulare per poter espellere maggiori scorie azotate.

Se così non fosse sarebbero all'ordine del giorno notizie di ex atleti olimpionici o ex calciatori di serie A in dialisi.

Inoltre studi condotti su atleti di sport di potenza non hanno evidenziato alcun danno renale o variazione dei parametri ematici sul breve termine addirittura consumandone quantità eccessive, rispettivamente 3,4 e 4,4g/kg di proteine al giorno per 8 settimane [8] e [9]. Ebbene ricordare anche che in questi studi non emerge neanche un reale vantaggio in termini di guadagno di massa muscolare, confermando che 2g/kg sono più che sufficienti per incrementarla e se e solo se accompagnati da un incremento dei carboidrati e dal surplus calorico.

In generale viene considerato assolutamente sicuro un consumo fino a 2g/kg senza che a lungo termine si verifichino danni renali o epatici [10], [11]. Studi sull'alimentazione degli eschimesi (che consumano quasi solo proteine e grassi) hanno altresì dimostrato come un consumo di 3,5g/kg al giorno non inficiasse minimamente sulla loro salute renale ed epatica [10].

Osteoporosi

I primi studi che valutarono gli effetti di una dieta con oltre 0,8-0,9g/kg di proteine evidenziarono un aumento dell'escrezione del calcio urinaria. Questo portò all'ipotesi che diete ad alto contenuto proteico potessero indurre una riduzione del calcio osseo e l'aumento del rischio di fratture in tarda età, soprattutto per le donne in post-menopausa.

Tuttavia è stato dimostrato, utilizzando un isotopo del calcio, che con l'aumento delle proteine dalla dieta (nell'esperimento erano 2.1 g/kg) l'aumentata escrezione di calcio urinaria riguardava solo il calcio marcato con l'isotopo, ovvero quello somministrato e assorbito a livello intestinale, e non quello osseo (che non era marcato) [14]. In sostanza un aumento delle proteine dalla dieta comporta un aumento sia del calcio escreto con le urine sia dell'assorbimento intestinale, così che il calcio al livello dell'osso non viene intaccato.

Quando il calcio nel sangue si riduce aumentano i livelli di paratormone (PTH). Quest'ultimo per aumentare i livelli di calcemia aumenta il rilascio di calcio dalle ossa, riduce l'escrezione di calcio urinaria e aumenta l'assorbimento intestinale di calcio. È stato dimostrato che in donne giovani adulte il consumo di sole 0,8g/kg di proteine al giorno causi un aumento del rischio di fratture ossee e aumento del PTH. Viceversa, un consumo di almeno 1g/kg non causa queste alterazioni del metabolismo osseo e anzi è protettivo nei suoi confronti [15].

Un consumo adeguato di proteine, oltre 0,8g/kg, aumenta infatti l'IGF-I e riduce il PTH [16] e [17]. Alla luce di questi dati è quindi altamente consigliato un consumo proteico idoneo, soprattutto per le donne in post-menopausa che, a causa della riduzione degli estrogeni (ormoni che hanno anche il compito di mantenere l'osso sano), hanno un maggior rischio di andare incontro ad osteoporosi.

In un'altro studio è stato addirittura evidenziato come in una dieta normocalorica a ridotto consumo di carboidrati a favore di un maggiore consumo di proteine (1,55g/Kg di proteine al giorno) non aumenti l'escrezione renale di calcio e anzi è stata evidenziata una riduzione dei livelli di N-telopeptide (Ntx), marker che aumenta in presenza di osteoporosi. [18].

Anche in tal caso ebbene evidenziare che non ha senso eccedere oltre i 2g/kg di proteine al giorno, a maggior ragione se non si assumono sufficienti quantità di calcio [19], perché è proprio una sua carenza che potrebbe comportare un peggioramento del tessuto osseo.

Alla luce di questi studi è chiaro che consumare poche proteine fa malissimo, consumarne troppe non serve. Ma la salute dell'osso, a prescindere dalla quota proteica introdotta, dipende soprattutto e quasi esclusivamente da un'introduzione adeguata di calcio dalla dieta e mantenedo livelli idonei di vitamina D!

Le diete iper-proteiche fanno male?

Su questo tema c'è una confusione imbarazzante. Partiamo dal presupposto che quando si parla di diete iper-proteiche ci si riferisce solitamente a diete a bassissimo o in cui sono totalmente assenti i carboidrati (diete chetogeniche).

Immaginate un uomo di 80Kg che segue una dieta normocalorica di 2500kcal con il 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine (questo rapporto percentuale è quello consigliato dalle linee guida per una sana e bilanciata alimentazione). Sono in totale 94gr di proteine al giorno, nel suo caso 1,2g/kg.

Se seguisse una chetogenica di 1500 kcal per dimagrire e con un quantitativo proteico del 25%, sapete quante proteine assumerebbe al giorno? 94gr, sempre 1,2g/kg. Ecco perché per le proteine non si dovrebbe mai utilizzare il valore in %!

Anche se la percentuale di proteine fosse 30-40% ciò non rende una dieta iper-proteica se di pari passo io riduco le calorie giornaliere, perché si ridurrebbe anche la quantità effettiva di proteine.

In generale in queste diete a ridotto contenuto di carboidrati il quantitativo proteico varia tra 1,2-1,5g/kg [11], un range che come avete ben visto viene consigliato a prescindere durante un dimagrimento se si segue una dieta a basso contenuto di calorie, proprio per limitare la perdita di massa muscolare. Per cui non c'è nulla di iperproteico, sono perfettamente normoproteiche.

Conclusione

In conclusione, quello che le evidenze scientifiche ci dicono al momento è che una carenza di proteine è più dannosa di un eccesso, che in molti casi 0,8-0,9g/kg non sono per nulla sufficienti e che è sicuro per la salute un consumo giornaliero fino a 2g/kg [10] e [11].

Oltre quel valore non ci sono prove sufficienti per sapere se faccia male o meno, ma allo stesso tempo, ci serve davvero saperlo? Anche negli sportivi è noto che sono più che sufficienti 2g/kg, quindi andare oltre non avrebbe senso. Sul consumo cronico di oltre i 2g/kg si sa poco, molti studi hanno testato l'effetto di elevate quantità di proteine sulla salute solo su pochissimi soggetti o per tempi brevissimi (settimane o pochi mesi). Potrebbe arrecare danno renale un consumo di oltre 2g/kg per 20 o 30 anni? Non lo sappiamo ancora, potrebbe, ma lo ripeto: ci serve davvero saperlo dato che parliamo di eccessi proteici inutili?